تاریخ

۱۰ / اردیبهشت / ۱۳۹۹

بازدید

۲۳۶

تحقیقات نشان می دهند رژیم های غذایی که حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات  باشند در کاهش وزن می تواند بسیار مؤثر باشد.
کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی موجب می شود اشتهای شما کاهش یابد و باعث کاهش خودکار وزن یا کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری می شود.
مقدار کربوهیدراتی که یک فرد باید هر روز بخورد تا وزنش کاهش یابد به سن ، جنس ، نوع بدن و میزان فعالیت آنها بستگی دارد.اینکه چرا باید کمتر کربوهیدرات بخورید تا بتوانید به وزن ایده آلتان برسید در این مقاله به آن پرداخته شده همچنین در مورد میزان مناسب مصرف کربوهیدرات صحبت شده و در نهایت آیا هر رژیمی ، کم کربوهیدرات محسوب می شود؟برای داشتن پاسخی جامع و کامل با ما همراه باشید.

لاغری با حذف کربوهیدرات

هر رژیمی می تواند کم کربوهیدرات محسوب شود؟

در این مقاله به بررسی چربی کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن می پردازیم.
چرا باید کمتر کربوهیدرات بخورید؟
توصیه می شود که کربوهیدرات 45-65٪ از کالری دریافتی روزانه شما را برای همه گروههای سنی و جنسها تأمین کند .

  • مقدار کربوهیدرات روزانه برای یک رژیم غذایی 2000 کالری حدود 300 گرم در روز است.

برخی از افراد با هدف از دست دادن وزن ، روزانه مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، تا حدود 50-150 گرم در روز کم کنند.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند بخشی از یک استراتژی کاهش وزن موثر باشند.

این رژیم غذایی در کاهش مصرف کربوهیدرات ها مصرف موادی مانند قند و نشاسته هایی مانند نان و ماکارانی را محدود می کند و آنها را با پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات جایگزین می کند.
مطالعات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات می توانند اشتهای فرد را کاهش دهند ، منجر به خوردن کالری کمتری شوند و به آنها کمک کنند راحت تر از رژیمهای غذایی دیگر وزن خود را کاهش دهند ، مشروط بر این که رژیم را حفظ کنند و ادامه دار آن را انجام دهند.
در مطالعاتی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی با هم مقایسه شده اند، کالری موجود در رژیم های کم چربی بسیار محدود تر است اما رژیم کربوهیدرات بسیار موثرتر عمل می کند.
رژیم های کم کربوهیدرات همچنین دارای مزایایی هستند که فراتر از کاهش وزن است. آنها می توانند به کاهش قند خون ، فشار خون و تری گلیسیرید کمک کنند. آنها همچنین می توانند به افزایش کلسترول  HDL(خوب) و بهبود الگوی کلسترول LDL (بد) کمک کنند .

رژیم های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های کم کالری و کم چربی که هنوز هم بسیاری از مردم توصیه می کنند باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود سلامتی می شوند.

چه نوع رژیمی کم کربوهیدرات محسوب می شود؟

تعریف دقیقی از آنچه رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تشکیل می دهد ، وجود ندارد ، و آن میزان کربوهیدراتی که برای یک فرد کم است ، ممکن است برای فرد دیگری میزان کمی نباشد.
مصرف بهینه کربوهیدرات  به سن ، جنس ، ترکیب بدن ، سطح فعالیت ، ترجیحات شخصی ، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیک فعلی بستگی دارد.

افرادی که از نظر جسمی فعال هستند و تعداد عضلات بیشتری دارند ، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند ، می توانند کربوهیدرات بیشتری را تحمل کنند. این امر خصوصاً در مورد كسانی كه تمرینات شدید زیادی انجام می دهند مانند وزنه برداری صدق می کند.

سلامت متابولیک نیز یک عامل بسیار مهم است. هنگامی که افراد به سندرم متابولیک ، چاقی یا دیابت نوع 2 مبتلا می شوند ، نیاز به کربوهیدرات آنها تغییر می کند.
افرادی که در این دسته قرار می گیرند ، توانایی تحمل مقدار زیادی کربوهیدرات را ندارند.

خلاصه
مصرف بهینه کربن به سطح فعالیت ، سلامت متابولیک فعلی و بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد و برای افراد مختلف متفاوت است.

چگونه میزان مصرف کربوهیدرات خود را مشخص کنیم

لاغری با حذف کربوهیدرات

اگر شما صرفاً ناسالم ترین منابع کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، مانند گندم تصفیه شده و قند اضافه شده ، حتما در مسیر بهبود سلامتی قرار خواهید گرفت.
با این حال ، برای استفاده از مزایای احتمالی متابولیکی رژیم های کم کربوهیدرات ، باید سایر منابع کربوهیدرات را نیز محدود کنید.
هیچ مقاله علمی وجود ندارد که دقیقاً چگونگی مطابقت مصرف کربوهیدرات با نیازهای فردی را توضیح دهد. در بخش های بعدی درباره نظرات برخی از متخصصان رژیم در مورد مصرف کربوهیدرات و کاهش وزن صحبت شده است.

روزانه 100-150 گرم میل کنید

این یک مصرف کربوهیدرات متوسط است. این ممکن است برای افرادی که لاغر هستند و یا فعال هستند و تلاش می کنند وزن سالم و متناسب خود را حفظ کنند جواب بدهد و خوب کار کند.
کاهش وزن با مصرف این مقدار کربوهیدرات امکان پذیر است اما بهتر است که کلا برای کم کردن وزن و یا تناسب وزن از میزان کالری مصرفی در طول روز هم آگاه باشید.
چیزهایی که می توانید بخورید عبارتند از:

  • همه سبزیجات
  • چند قطعه میوه در روز
  • مقادیر متوسط نشاسته های سالم مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و غلات سالم تر مانند برنج و جو

روزانه 50-100 گرم میل کنید

اگر می خواهید در هنگام نگه داشتن برخی از منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی لاغر شوید ، این دامنه مفید خواهد بود. این میزان کربوهیدرات ممکن است به حفظ وزن شما نیز کمک کند.
چیزهایی که می توانید بخورید عبارتند از:

  • سبزیجات زیادی
  • 2-3 قطعه میوه در روز
  • مصرف  حداقل کربوهیدراتهای نشاسته ای

خوردن 20 تا 50 گرم در روز

این میزان مصرف کربوهیدرات تأثیرات بیشتری بر متابولیسم دارد. این میزان کربوهیدرات یک محدوده ی مناسب برای افرادی است که می خواهند سریع وزن خود را کاهش دهند یا دچار مشکلات متابولیکی ، چاقی یا دیابت هستند.
هنگام خوردن کمتر از 50 گرم در روز کربوهیدرات، بدن به کتوز می رود و از طریق بدن های به اصطلاح کتون انرژی لازم برای مغز فراهم می کند. به احتمال زیاد این باعث کاهش اشتهای شما شده و باعث می شود شما به صورت خودکار وزن خود را کاهش دهید.
چیزهایی که می توانید بخورید عبارتند از:

  • مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات
  • برخی از انواع توت ها
  • کربوهیدراتها را از سایر غذاها مانند آووکادو ، آجیل و دانه دریافت کنید.

آگاه باشید که رژیم کم کربوهیدرات به معنای رژیم بدون کربوهیدرات نیست.

آزمایش مهم است

هر فرد منحصر به فرد است و آنچه که برای یک نفر کار می کند ممکن است برای شخص بعدی کار نکند. مهم است که خودآزمایی کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید ، قبل از ایجاد هرگونه تغییر ، با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا این رژیم می تواند نیاز شما به دارو را به شدت کاهش دهد.

خلاصه

 برای افرادی که از نظر جسمی فعال هستند یا می خواهند وزن خود را حفظ کنند ، محدوده 100-150 گرم کربوهیدرات در روز ممکن است مزایایی داشته باشد. برای کسانی که قصد کاهش سریع وزن دارند ، مصرف زیر 50 گرم کربوهیدرات در روز تحت نظر یک متخصص تغذیه ممکن است کمک کند.

انواع کربوهیدراتها و روی چه مواردی باید تمرکز کنید

لاغری با حذف کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات فقط مربوط به کاهش وزن نیست ، بلکه ممکن است سلامتی شما را نیز بهبود بخشد.
به همین دلیل ، رژیم باید بر اساس غذاهای کامل ، غیر فرآوری شده و منابع کربوهیدرات سالم باشد.
اگر می خواهید سلامت خود را بهبود ببخشید ، غذاهای غیر فرآوری شده مانند:

  • گوشت لخم - گوشت کم چربی
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • سبزیجات
  • آجیل و خشکبار
  • آووکادوها
  • چربی های سالم

منابع کربوهیدرات که شامل فیبر است را انتخاب کنید. اگر مصرف کربوهیدرات متوسط را ترجیح می دهید ، سعی کنید منابع نشاسته ای تصفیه نشده مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، جو دوسر و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
قندهای اضافه شده و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده همیشه گزینه هایی ناسالم هستند ، توصیه می شود از آنها محدود مصرف کنید یا مصرف آن را حذف کنید.

خلاصه

انتخاب منابع کربوهیدرات سالم و غنی از فیبر بسیار مهم است. یک رژیم غذایی سالم شامل مقادیر زیادی سبزیجات ، حتی در کمترین میزان مصرف کربوهیدرات است.

رژیم های کم کربوهیدرات به شما در سوزاندن چربی کمک می کند.
رژیم های کم کربوهیدرات میزان انسولین خون شما را به میزان زیادی کاهش می دهد ، هورمونی که قند خون را از سلول های بدن وارد بدن می کند.
یکی از کارکردهای انسولین ذخیره چربی است. بسیاری از متخصصان بر این باورند که دلیل پایین بودن رژیم های کم کربوهیدرات خوب این است که سطح این هورمون را کاهش می دهد.
هنگام حذف و کاهش کربوهیدرات ، انسولین کاهش می یابد و کلیه های شما شروع تولید آب زیاد می کنند.
معمولاً در روزهای اول رژیم غذایی کم کربن ، مقدار زیادی آب وزن خود را از دست می دهند. برخی از متخصصان رژیم غذایی پیشنهاد می کنند که به این روش ممکن است تا 5-10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) از دست دهید.
وزن بعد از هفته اول کاهش می یابد ، اما در صورت حفظ رژیم ممکن است توده چربی شما همچنان کاهش یابد.

در یک مطالعه در مورد رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی افراد تحت نظارت اسکنرهای DEXA  قرار گرفتند. افرادی که مصرف کربوهیدرات را کاهش داده بودند مقدار قابل توجهی از چربی بدن را از دست دادند و همزمان عضله به دست آوردند .

مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات به ویژه در کاهش چربی در حفره شکمی شما ، که به نام چربی احشایی یا چربی شکم نیز شناخته می شود ، مؤثر است. این خطرناک ترین چربی است و به شدت با بسیاری از بیماری ها رابطه دارد.
پس از اتمام این مرحله اولیه ، بسیاری از افراد از داشتن انرژی بیشتری نسبت به گذشته خبر می دهند  و بیشتر در طول ساعات روز احساس سیری می کنند.

خلاصه

وزن در رژیم کم کربن سریع کاهش می یابد و از بین رفتن چربی کمی بیشتر طول می کشد. معمول است که در چند روز اول با کاهش مصرف کربوهیدرات خود احساس ناخوشایندی کنید. با این حال ، بسیاری از افراد بعد از این مرحله سازگاری اولیه ، احساس خوبی دارند.
یکی از مزایای رژیم های کم کربوهیدرات این است که ، برای بسیاری از افراد ، انجام این کار بسیار ساده است. در صورت تمایل نیازی به ردیابی هر چیزی ندارید.

فقط در هر وعده غذایی مقداری پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات میل کنید. برخی از آجیل ها ، دانه ها ، آووکادو و لبنیات پرچرب را در آن قرار دهید. همچنین غذاهای غیر فرآوری شده را انتخاب کنید.

14 راه آسان برای کاهش مصرف کربوهیدرات

1.نوشیدنی های شیرین شده با قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید
2. بر روی نان برش دهید
3. نوشیدن آب میوه را متوقف کنید
4. میان وعده های کم کربن را انتخاب کنید
5- تخم مرغ یا سایر غذاهای کم کربوهیدرات را به عنوان صبحانه بخورید
6. به جای شکر از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل استفاده کنید.
7. به جای سیب زمینی یا نان در رستوران ها از سبزیجات استفاده کنید
8. شیر را با شیر بادام یا نارگیل جایگزین کنید
9. بر سبزیجات غیر نشاسته ای تأکید کنید
10. لبنیات را که کم کربوهیدرات انتخاب کنید
11. غذاهای سالم با پروتئین میل کنید
12. غذاهایی را با چربی های سالم مصرف کنید
13. برچسب مواد غذایی را حتما مطالعه کنید
14. کربوهیدراتهای مصرفی در طول روز را حتما بشمارید

اشتراک گذاری
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب مرتبط

دیدگاه ها

شما هم می توانید دیدگاه یا پیشنهاد خود را برای ما ارسال کنید