تاریخ

۱۵ / مهر / ۱۳۹۷

بازدید

۳۱۶۲


حركت سلام ژاپني براي تقويت عضلات فيله نوعی حرکت ورزشی است که روی تقویت عضلات فیله کار می کند.نحوه ی انجام حرکت سلام ژاپنی به صورت زیر می باشد.

نحوه انجام حرکت سلام ژاپنی

۱- راست بایستید و یک هالتر را روی شانه ها بگذارید.


۲- ستون مهره ها و زانوها را صاف نگه داشته (زانو ها می توانند کمی خمیده باشند) از کمر به جلو خم شده تا بالا تنه موازی با سطح زمین قرار گیرد
۳- بالاتنه را به عقب برگردانید تا به حالت ایستاده درآیید
عضلات درگیر در حرکت حرکت سلام ژاپنی
عضلات اصلی : راست کننده ستون مهره ها
عضلات کمکی: پشتی بزرگ ,سرینی, پشت ران

اين تمرین ترکیبی بسیار مفیدی برای عضلات پشت پا، پشت پایینی و باسن به عنوان عضله دوم است.
هالتر را بر روی شانه قرار دهید، نه روی گردن.

نکات مهم

حرکت سلام ژاپنی مانند همه ی حرکات ورزشی در صورتی که درست انجام نشود می تواند آسیب زا باشد پس سعی کنید این حرکت را به درستی انجام دهید و با مربیتان در مورد نحوه صحیح حرکت سلام ژاپنی صحبت کنید.

  • در تمرین سلام ژاپنی قسمت پایینی ستون مهره ها تحت فشار زیادی قرار می گیرد و اگر این حرکت با کمی بی دقتی و وزنه بیش ازحد اجرا شود، می تواند فاجعه بیافریند.در صورتی که نمی توانید این حرکت را به درستی انجام دهید به طور کلی می توانید این حرکت را انجام ندهید و جایگزینی برای آن داشته باشید.
  • در هنگام انجام حرکت سلام ژاپنی سعی کنید کمرتان را گرد نکنید و از گرد کردن کمرتان پرهیز کنید.
  • کمرتان را قوس ندهید.
  • در حین حرکت سلام ژاپنی نیم تنه بالایی را صاف نگه دارید.
  • در صورتی که کمر درد دارید این حرکت برای شما مناسب نیست و از انجام دادن آن اجتناب کنید.
  • اگر در ناحیه  شانه خود احساس درد می کنید انجام این حرکت به شما توصیه نمی شود.
  • برای انجام حرکت سلام ژاپنی دقت کنید که حرکت را به آرامی انجام دهید و از انجام حرکت با عجله بپرهیزید.
  • هنگام اجرای حرکت مقدار کمی زانوهای خود را خم کنید.
  • بالا تنه را طی حرکت صاف نگه دارید.

مزایای حرکت سلام ژاپنی

 در این حرکت عضلات راست کننده ستون مهره ها اولین عضلاتی هستند که تقویت می شوند .حین اجرای این حرکت عضلات باسن کمک کننده هایی هستند که خود نیز تقویت می شوند پس این حرکت برای تقویت عضلات باسن نیز کاربرد دارد هرچند که موثر ترین تمرین برای باسن نیست.
عضلاتی که هنگام اجرای حرکت سلام ژاپنی درگیر می شوند:

  • عضله راست کننده ستون مهره ها ،عضله سرینی بزرگ ،عضله پشتی بزرگ و عضله همسترینگ
  • عضله هایی که با این تمرین مورد هدف قرار می گیرند : راست کننده ستون مهره ها
  • عضله های یاری کننده ی انجام این تمرین:  عضله سرینی بزرگ ،پشتی بزرگ ،همسترینگ

‏درصورتی که مایل هستید، قدرت عضلات فیله کمر و پشت پای خود را افزایش دهید، حرکت لیفت را در برنامه تمرین خود بگنجانید. مزیت لیفت این است که اگر ورزشکار توان بالا کشیدن وزنه سنگین را نداشته باشد، وزنه را رها می کند.

نحوه انجام حرکت لیفت

اما در حرکت سلام ژاپنی وزنه پشت گردن قرار داشته و درصورتی که در پایین ترین نقطه حرکت توان بالا کشیدن وزنه وجود نداشته باشد، وزنه با بدترین حالت ممکن یا شمارا به زمین می زند، یا با سر خوردن از روی سر و آسیب رساندن به گردن، به زمین می افتد. فیله کمر خوابیده را نیز می توان با وزنه اضافی جهت ‏تقویت عضلات پشت پا و فیله کمر اجرا کرد. اجرای این حرکت خطرات کمر سلام ژاپنی را به همراه ندارد.

‏حرکات اشتباه در اجرای حرکت سلام ژاپنی که می تواند موجب آسیب شود:

1.اگر در حین انجام حرکت سلام ژاپنی زانوهایتان را صاف نگه دارید و تا مرز ‏قفل کردن فشار وارد کنید این ناحیه دچار کشیدگی و باز شدگی می شود و اگرکمرکشیده نباشد و با انحنا به سمت جلو خم شود دیسک ها آسیب می بینند.
2.برای انجام درست حرکت سلام ژاپنی باید تا حدی خم شد که بالاتنه شما با پاهایتان زاویه 120 تا 135 درجه تشکیل دهد و نباید پایین تر از این مقداررفت زیرا باعث آسیب می شود.
3.سرتان را در طول حرکت بالا نگه دارید
4.زمانی که در حین حرکت کمرتان را به سمت بالا حرکت می دهید به هیچ عنوان آن را به سمت عقب متمایل نکنید.
5.از اضافه کردن وزنه به هالتر خودداری کنید .
6.این حرکت به افراد مبتدی و کسانی که کمردرد دارند توصیه نمی شود.

استفاده نکردن از کمربند در هنگام جابه جا کردن وزنه

حتما در هنگام انجام حرکت با وزنه از کمربند ها استفاده کنید.قسمت پهن پشت کمربند از مهره های کمر محافظت می کند.کمربند از فشار هیدروستاتیک می کاهد و آسیب و ضایعه را کاهش می دهد.اما استفاده از کمربند خطر را به صفر نمی رساند و باز هم می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
برای تقویت عضلات شکم حتما باید از تمریناتی مناسب برای تقویت عضلات استفاده کرد.
کمربند نباید سفت بسته شود زیرا ضمن حرکات ورزشی فشارخون افزایش می یابد و زمانی که کمربند را محکم می بندید فشار خون بیشتر می شود و افزایش فشار خون می تواند منجر به افزایش فشارهای قلبی و عروقی شود.
 بنابراین، کمربند تمرین نباید در طول فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری پا دوچرخه ثابت یا ورزش هایی که فشار سنگ مینی بر ناحیه کمری وارد نمی کند، بسته شوند.

حرکات جایگزین برای تقویت عضلات کمر

چگونه می توان کمر را تقویت کرد؟

انجام تمرینات برای تقویت کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین می تواند عضلات هسته ، پا و بازو را تقویت کند.
به گفته محققان ، ورزش باعث افزایش جریان خون به ناحیه تحتانی کمر نیز می شود که ممکن است باعث کاهش سفتی و سرعت بخشیدن به روند بهبود شود.
در زیر ، نحوه انجام 10 تمرین که باعث تقویت کمر می شود را توضیح می دهیم و ممکن است به افراد در مدیریت کمر کمک کند:

1.پل ها

پل ها روی  gluteus maximu که عضله بزرگی از باسن است ، کار می کنند. افراد هنگام حرکت باسن این عضله را درگیر می کنند ، به خصوص هنگام خم شدن در یک اسکوات.
gluteus maximus  یکی از مهمترین ماهیچه های بدن است و قوی نگه داشتن آن می تواند به حمایت از کمر کمک کند.

برای انجام یک پل:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را صاف در کف لگن با یکدیگر قرار دهید.
پا را به کف فشار دهید و بازوها را در کنار هم نگه دارید.
باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها ایجاد کند.
باسن را با شانه های باقی مانده روی زمین فشار دهید.
باسن را به زمین پایین بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید.
 15 بار تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

2.کشش زانو تا قفسه سینه

  حرکت ورزشی سلام ژاپنی

انجام کشش زانو به قفسه سینه می تواند به کشیدگی کمر ، تسکین تنش و درد کمک کند.
برای انجام کشش زانو به قفسه سینه:

  • دراز بکشید روی زمین.
  • زانوها را خم کنید و هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید.
  • برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه از هر دو دست استفاده کنید.
  • زانو را به مدت 5 ثانیه در مقابل قفسه سینه نگه دارید ، شکم ها را محکم نگه داشته و ستون فقرات را به کف فشار دهید.
  • به موقعیت شروع بازگردید.
  • با پای مخالف تکرار کنید.
  • 2بار در روز با هر پا 2-3 بار تکرار کنید.

3.کشش های چرخشی کمر

کشش چرخشی کمر می تواند به تسکین تنش در قسمت تحتانی کمر و تنه کمک کند. همچنین برای بهبود پایداری عضلات اصلی را به آرامی کار می کند.

برای انجام کشش چرخشی کمر

  حرکت ورزشی سلام ژاپنی

  • روی زمین دراز بکشید.
  • شانه ها را به طور محکم روی زمین نگه دارید و به آرامی هر دو زانو را خم کرده و به یک طرف بکشید.
  • موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
  • به موقعیت شروع بازگردید.
  • به آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید ، نگه دارید و سپس به حالت شروع برگردید.
  • 2-3 بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.

4.مانورهای ترسیم

  حرکت ورزشی سلام ژاپنی

مانور تساوی کار شکم عرضی را انجام می دهد. این ماهیچه در قسمت جلویی و سمت شکم است و ستون فقرات و ناحیه کمر را تثبیت می کند.

برای انجام مانورترسیم:

  • روی زمین دراز بکشید و با زانوهای خم ، بازوها را در کنار هم نگه دارید.
  • نفس عمیق بکشید.
  • در حین تنفس ، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید ، عضلات شکم را محکم کرده و باسن را همچنان حفظ کنید.
  • موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  • 5 بار تکرار کنید.

5. لگن

تمرین شیب لگن می تواند عضلات محکم پشت را آزاد کند و انعطاف پذیری آنها را حفظ کند.

برای انجام این تمرین انعطاف پذیری کمر:

  • روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و بازوها را کنار هم نگه دارید.
  • کمر را به آرامی قوس دهید و معده را به بیرون فشار دهید
  • 5 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید.
  • پشت را صاف کنید و شکم را به طرف زمین بکشید.
  • 5 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید.
  • روزانه تعداد تکرارها را افزایش دهید و کم کم به 30 عدد برسانید.

6.دراز کشیدن از بالابرهای پهلو

  حرکت ورزشی سلام ژاپنی

این حرکت روی عضلات لگن کار می کند. این ماهیچه ها از لگن پشتیبانی می کنند و می توانند به کاهش فشار در پشت کمک کنند.
قوی نگه داشتن این عضلات بسیار ضروری است ، زیرا آنها به فرد کمک می کنند تعادل خود را حفظ کند و می تواند بر تحرک تأثیر بگذارد.

برای انجام حرکت بالابرهای پهلو:

  • در یک طرف با پاها دراز بکشید.
  • پای پایینی را کمی خم نگه دارید.
  • شکم را به داخل ستون فقرات بکشید تا عضلات هسته درگیر شود.
  • پای بالا را در حدود 18 اینچ بالا ببرید ، و آن را مستقیم و طولانی نگه دارید.
  • موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.
  • 10 بار تکرار کنید.
  • به طرف دیگر بدن بپیچید و تکرار کنید ، پای دیگر را بلند کنید.
  • 3 ست را از هر طرف انجام دهید.

7.کشش گربه

  حرکت ورزشی سلام ژاپنی

کشش گربه می تواند به طولانی تر شدن قسمت پشت ، تقویت آن و تسکین تنش در عضلات کمک کند.

برای انجام کشش گربه:

  • با دستها و زانوها را با زانوها از عرض ران جدا کنید.
  • پشت را قوس دهید ، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
  • ماهیچه ها را به آرامی شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت کف زمین آویزان شود.
  • به موقعیت شروع بازگردید.
  • 3-5 بار، دو بار در روز تکرار کنید.

8.کشش های چرخشی کمر نشسته

کشش چرخشی کمر نشسته به تسکین درد ، کار کردن عضلات هسته و تقویت کمر کمک می کند.

برای انجام کشش چرخشی کمر نشسته:

  • روی صندلی بنشینید .
  • به سمت راست ، مربع باسن و ستون فقرات را بلند نگه دارید.
  • دست ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا از کشش حمایت شود.
  • موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
  • تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.
  • هر بار 2-3 بار دوبار در روز تکرار کنید.

9.فرهای جزئی

عضلات قوی شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین می توانند به تراز باسن کمک کنند.
شکم های ضعیف می تواند به ضعف هسته و عدم ثبات منجر شود ، که می تواند باعث کمردرد شوداین حرکت به ساخت هسته قوی کمک می کند.

برای انجام فرهای جزئی:

  • روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را از هم جدا کنید.
  • دستها را روی سینه عبور دهید.
  • نفس عمیق بکشید.
  • با کشیدن شکم ، عضلات شکمی را درگیر کنید.
  • در حالی که گردن را مطابق با ستون فقرات نگه دارید ، سر و شانه ها را 2 اینچ به آرامی بلند کنید.
  • 5 ثانیه نگه دارید و به حالت شروع برگردید.
  • تمرین را 10 بار تکرار کنید.

در پایان

انجام تمرینات برای کار کردن عضلات هسته می تواند از آسیب دیدگی ، افزایش پایداری و بهبود انعطاف پذیری جلوگیری کند. افراد مبتلا به کمردرد همچنین باید به وضعیت عمومی خود و نحوه حمل اشیاء سنگین توجه کنند تا حرکاتی را که ممکن است آسیب زل باشند شناسایی کنند.

هرکسی که دچار کمردرد شدید است و یا با کشش های ملایم از بین نمی رود ، باید با پزشک ملاقات کند.
اگر هر یک از این تمرینات کمر درد را بدتر کند ، ضروری است که بلافاصله آنها را انجام ندهید و با پزشک مشورت کنید.

7 نکته کلیدی برای کمک به شما در ساخت توده عضلانی

عضله سازی به تعادل انرژی مثبت نیاز دارد ، به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به سوختن مصرف کنید. برای ساخت یک پوند ماهیچه ، تقریباً 2008  کالری نیاز دارید ، تا حد زیادی برای حمایت از گردش پروتئین ، که می تواند با آموزش افزایش یابد. با رعایت این هشت نکته ، شما قادر خواهید بود به صورت کارآمدتر و سریع تر توده عضلانی ایجاد کنید.بدن شما می تواند تقریباً در هر هفته حدود 227 گرم ماهیچه ایجاد کند ، بنابراین اگر بیش از حد کالری اضافی برای ساخت عضلات بیشتر بخورید ، چربی اضافی نیز به دست خواهید آورد. توصیه می کنیم 250 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید.

1.صبحانه بخورید تا به ساخت توده عضلانی کمک کنید

این یک انرژی فوری را به شما می دهد و به شما کمک می کند تا در وعده غذایی بعدی یا میان وعده های غذایی خود کامل باشید. اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود ،ظهر برای ناهار میزان غذای مناسبی را می خورید.

2.هر سه ساعت یکبار میان وعده بخورید

خوردن چیز مناسب در زمان مناسب برای کمک به شما در تقویت توده عضلانی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که به طور معمول صبحانه ، ناهار و شام میل کنید ، همراه با وعده های غذایی بعد از تمرین ، قبل از خواب ، دو میان وعده میل کنید. با افزایش مصرف غذای شما ، این بدان معنی است که شما گرسنه نخواهید بود ، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر در مقابل چند وعده غذایی بزرگ باعث کاهش اندازه معده شما می شود. شما سریعتر احساس گرسنگی می کنید در حالی که هوس کمتری نیز خواهید داشت. نخوردن به مدت طولانی می تواند باعث شود که شما در وعده غذایی بعدی بیش از حد بخورید یا شکم خود را با میان وعده های ناسالم پر کنید. بنابراین برای متوقف کردن هرگونه هوس ، هر روز در اوقات مشخص غذا بخورید .

3 . پروتئین را با هر وعده غذایی میل کنید تا توده عضلانی شما تقویت شود

  حرکت ورزشی سلام ژاپنی

برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، باید به دنبال خوردن حداقل 1 گرم در هر 454 گرم از وزن بدن باشید. این وزن 200 گرم در روز است اگر 91 کیلوگرم وزن دارید. ساده ترین راه برای دریافت این مقدار ، خوردن یک منبع پروتئین کامل با هر وعده غذایی است. این شامل:
گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوشت بره و غیره
مرغ. مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
• ماهی. ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی خال مخالی و غیره
• تخم مرغ. همراه با زرده بخورید
• لبنیات. شیر ، پنیر ، ماست و غیره

4.با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات میل کنید

  حرکت ورزشی سلام ژاپنی

بیشتر آنها (نه همه آنها) کم کالری هستند: می توانید بدون به دست آوردن چربی و وزن ، معده خود را پر کنید. میوه و سبزیجات همچنین مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند ، اما فقط مراقب میزان قند برخی میوه ها باشید.

5.فقط بعد از تمرین ، کربوهیدرات بخورید

در حالی که برای انرژی به کربوهیدرات ها نیاز دارید ، بیشتر مردم بیشتر از آنچه لازم دارند می خورند. مصرف کربوهیدرات خود را فقط بعد از تمرین محدود کنید.
 میوه و سبزیجات را با تمام وعده های غذایی میل کنید. اینها حاوی کربوهیدرات کمی در مقایسه با غلات کامل به استثنای ذرت ، هویج و کشمش هستند.
 یکی دیگر از منابع کربوهیدرات دیگر: برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، جو دوسر و غیره است. از کربوهیدرات سفید جلوگیری کرده و غلات کامل را میل کنید.

6.چربی های سالم بخورید

چربی های سالم باعث کاهش چربی و سلامتی می شوند زیرا آهسته هضم می شوند. اطمینان حاصل کنید که چربی خود را متعادل می کنید ، با هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی های مصنوعی و مارگارین خودداری کنید.

7. آب بنوشید

  حرکت ورزشی سلام ژاپنی

تمرین قدرتی باعث ریزش آب از طریق تعریق می شود که می تواند باعث بهبودی در عضلات شود و بنابراین به شما کمک نمی کند توده عضلانی خود را افزایش دهید. نوشیدن آب از کمبود آب بدن جلوگیری می کند .
برای به دست آوردن نتایج مورد نظر و تقویت عضله ، 90٪ از غذاهای مصرفی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شود.
غذاهای کامل. اینها غذاهای غیر فرآوری و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به وضعیت طبیعی خود نزدیک می شوند. نمونه ها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، نبض ها ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر و غیره
غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت ذرت ، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. مثالها: شیرینی ، غلات ، پیتزا ، کلوچه ، سوسیس ، وعده های غذایی یخ زده ، مکمل ها

 

اشتراک گذاری
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب مرتبط

دیدگاه ها

شما هم می توانید دیدگاه یا پیشنهاد خود را برای ما ارسال کنید