تاریخ

۱۴ / آذر / ۱۳۹۹

بازدید

۲۷

اگر زیاد مقابل کامپیوتر نشسته اید ، در اینجا چند نکته برای کمک به وضعیت مناسب بدن آورده شده است.

پشت خود را حمایت کنید

با تنظیم صندلی خطر کمردرد را کاهش دهید تا کمرتان به درستی پشتیبانی شود.
صندلی با تنظیم صحیح باعث کاهش فشار در پشت شما می شود.با صندلی تنظیم به راحتی می توانید ارتفاع ، موقعیت پشت و شیب را تغییر دهید.

صندلی خود را تنظیم کنید

ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید تا بتوانید به گونه ای از صفحه کلید با مچ دست استفاده کنید که بازوها صاف باشند.این می تواند از آسیب دیدگی های تکراری فشار جلوگیری کند.
آرنج شما باید در کنار بدن شما قرار داشته باشد ، بنابراین بازوی شما در مفصل آرنج به شکل L شکل می گیرد.

پاها را روی زمین قرار دهید

پاها را صاف روی زمین قرار دهید. اگر اینگونه نیستند و پاها آویزانند ، زیرپایی داشته باشید که به شما امکان می دهد پاها را در سطحی راحت قرار دهید.
پاها را روی هم قرار ندهید، زیرا این ممکن است در مشکلات مربوط به وضعیت بدن نقش داشته باشد.

صفحه مانیتور خود را همسطح چشمانتان قرار دهید

صفحه نمایش شما باید مستقیماً مقابل شما باشد. یک راهنمای خوب و اندازه ی خوب برای فاصله ی مناسب مانیتور لپ تاپ این است که مانیتور تقریبا به اندازه ی یک بازو از شما فاصله داشته باشد و قسمت بالای صفحه نمایش دقیقا هم سطح چشمان شما باشد.
 قرار دادن مانیتور در فاصله تقریباً یک بازو با قسمت بالای صفحه تقریباً در سطح چشم است.

 روش صحیح نشستن پشت میز کار

صفحه کلید را مستقیماً جلوی خود داشته باشید

هنگام تایپ صفحه کلید خود را مقابل خود قرار دهید.
حدود 4 تا 6 اینچ (100 میلی متر - 150 میلی متر) در جلوی میز بگذارید تا مچ دست خود را برای تایپ بین آن قرار دهید.

بازوها را به حالت L خم کرده و آرنج ها را در کنار خود قرار دهید.

برخی از افراد دوست دارند از مچ دست استفاده کنند تا مچ دست خود را صاف و در همان سطح کلید قرار دهند.

ماوس خود را نزدیک نگه دارید

ماوس را در موقعیت ممکن قرار دهید و از آن استفاده کنید. تشک موس با پد مچ دست ممکن است به شما در راست نگه داشتن مچ دست کمک کرده و از خم شدن دست جلوگیری کند.
اگر از صفحه کلید خود زیاد استفاده نمی کنید ، آن را در یک طرف قرار دهید تا ماوس به شما نزدیک شود.

از انعکاس نور به صفحه جلوگیری کنید

صفحه نمایش شما باید تا حد امکان خالی از تابش نور باشد. اگر صفحه مانیتور شما پر از انعکاس نور است ، یک آینه در مقابل صفحه نگه دارید تا بفهمید چه چیزی موجب ایجاد این انعکاس های نور می شود.
مانیتور را در موقعیت قرار دهید تا از انعکاس ناشی از  نور خورشید جلوگیری شود. در صورت لزوم ، پنجره ها را با پرده بپوشانید.

تنظیم میزان روشنایی یا کنتراست صفحه می تواند استفاده از آن را بسیار آسان کند.

از عینک دو کانونی استفاده نکنید

اگر عینک دو کانونی دارید ، ممکن است برای کار با رایانه کمتر ایده آل باشد. این مهم است که بتوانید بدون نیاز به بالا و پایین آوردن سر ، به راحتی صفحه را ببینید.
اگر نمی توانید با دو کانونی راحت کار کنید ، ممکن است به نوع دیگری از عینک نیاز داشته باشید. در صورت تردید با پزشک بینایی سنجی خود صحبت کنید.

دسترسی به اشیا را آسان کنید

اشیای متداول استفاده شده مانند تلفن یا منگنه را در دسترس قرار دهید. برای رسیدن به چیزها از کشش یا پیچ خوردگی مکرر خودداری کنید.

از خم شدن روی تلفن جلوگیری کنید

اگر وقت زیادی را از تلفن استفاده می کنید ، سعی کنید از هدفون استفاده کنید.
کشیدن مکرر تلفن بین گوش و شانه می تواند عضلات گردن شما را خسته کند.

استراحت منظم داشته باشید

خیلی طولانی در همان وضعیت ننشینید. اطمینان حاصل کنید که وضعیت بدن خود را هر چند دقیقه یک بار تغییر می دهید.

وقفه های کوتاه مدت مکرر برای کمرتان بهتر از تعداد طولانی تر است. این به ماهیچه ها فرصتی برای شل شدن می دهد در حالی که دیگران فشار می آورند.

تمرینات ساده و در عین حال کارآمد که می توانید روی میز کار خود انجام دهید

 روش صحیح نشستن پشت میز کار

40 ساعت در هفته کار کردن روی میز کار  یا حتی بیشتر ، مخصوصا زمانی که شلوغ هستید و کارهای زیادی باید انجام دهید مثل رسیدگی به کودکانتان ، انجام تکالیفشان و کارهای خانه و یا بیرون از خانه دیگر وقتی برای ورزش مناسب را نمی گذارد.

مطمئناً ، شما می توانید ساعت 4 یا 5 صبح بیدار شوید و قبل از دوش گرفتن به باشگاه بدنسازی بروید. اما زمانی که کودک شما را تا نیمه شب بیدار نگه می دارد ، این امکان پذیر نیست.
اگر احساس می کنید ورز و تحرکی ندارید نه تنها شما را در شکل و سلامت حفظ می کند بلکه باعث تقویت اندورفین می شود و استرس را از بین می برد ، قطعاً تنها نیستید.

فواید ورزشهای پشت میز کار

نشستن طولانی مدت پشت میز کار می تواند منجر به عوارض جدی شود.

این کمبود فعالیت فقط بر سلامتی شما تأثیر نمی گذارد. این می تواند تأثیر مستقیمی بر عملکرد و تعامل شما داشته باشد. طبق مطالعات انجام شده ورزش در محل کار موجب افزایش بهره وری کامندان و بهبود اوضاع فکری آن ها شده است.استرس آن ها را کم کرده و آرامشی نسبی را در محیط کار ایجاد کرده است.
تمرینات پشت میز کار به صورت زیر است

برای نجات شما از جستجوی راه حل در وب ، ما 10 تمرین را انتخاب کرده ایم که می توانید درست پشت میز کار خود انجام دهید - برخی حتی در حالی که نشسته اید. قبل از شروع هر یک از تمرینات پشت میز با پزشک خود مشورت کنید.

از بین بردن تنش گردن

قبل از اینکه با هر ورزشی شروع کنید ، مطمئن شوید که از برخی از تنش های جمع شده از ساعت ها نشستن پشت میز خود خلاص می شوید.

این حرکات یوگا برای گردن و شانه ها به شما این امکان را می دهد که بعداً در شب با کشیدگی عضلات از هرگونه سردرد یا گردن درد جلوگیری شود.

علیرغم اینکه این حرکات چقدر ساده به نظر می رسند ، بسیار موثر هستند و دردی ندارند.
فقط چانه خود را رها کنید ، سر خود را به اطراف بچرخانید ، شانه های خود را به هر دو طرف بچرخانید و

دستان خود را دراز کنید. در صورت احساس درد فوراً متوقف شوید.

کشش مچ دست

این کشش های مچ دست مخصوصاً برای افرادی که زیاد از کامپیوتر استفاده می کنند ، به شما کمک می کند تا درد مچ دست و سایر موارد جدی تر را در آینده از بین ببرید.
برای برخی از ایده های سریع: کف دست خود را بلند کنید ، دستان خود را دراز کنید ، کف دست خود را به یکدیگر فشار دهید ، دستان خود را تکان دهید تا از تنش خلاص شوید یا برخی از فرهای مچ دست را با استفاده از بطری های آب به عنوان وزنه امتحان کنید.

زانوها را بالا ببرید

به مقداری کاردیو احتیاج دارید؟ از روی میز خود بایستید و سعی کنید زانوهای خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید.

این تمرین شبیه به دویدن در محل است اما شما بر روی بالا آوردن زانوها تمرکز دارید. می توانید از دستان خود استفاده کنید و روی زانوها روی کف دست ها بزنید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید.

ابتدا سعی کنید سه ست 20 تکراری داشته باشید. همچنین می توانید از این تمرین سریع به عنوان روشی برای گرم شدن قبل از تمرین دیگر استفاده کنید.

صاف کردن پاها به صورت نشسته

با استفاده از این تمرین ، دیگر هیچ وقت نگران پرش از پا نیستید.
این تمرینات مربوط به پا و شکم را می توانید حتی وقتی در یک جلسه یا یک کنفرانس هستید بدون اینکه مردم متوجه شوند ، انجام دهید.

و بهترین قسمت؟ آنها عضلات چهار سر ران (جلوی ران شما) ، همسترینگ (پشت ران) و گلوت (لب به لب) را هدف قرار می دهند - بنابراین شما یک تمرین ترکیبی دارید بدون اینکه هرگز از جای خود بلند شوید.

به صورت صاف روی صندلی دفتر خود بنشینید. پای چپ خود را صاف کنید تا موازی زمین شود و آن را به مدت 10 ثانیه در جای خود نگه دارید. اکنون ، همان کار را با پای راست خود انجام دهید.
هر دو پا را برای 15 بار تکرار کنید. هنگامی که قدرت خود را افزایش دادید ، سعی کنید با قرار دادن حلقه ی کیف یا کیف خود روی پاها ، وزن را بیشتر کنید و ورزش را قدرتی تر کنید.

استفاده صندلی اداری

برای این تمرین ، شما به یک صندلی اداری نیاز دارید که از شما دور نباشد. پاها را جلوی خود قرار دهید و دستان خود را در دو طرف باسن قرار دهید ، انگشتان را به سمت میز خود نشان دهید. لبه های صندلی را با دو دست بگیرید و با استفاده از بدن و بازوها بدن خود را از روی صندلی بالا آورده و سپس پایین بیاورید .
خود را به عقب فشار دهید ، و این کار را 15 بار تکرار کنید. سه چرخه 15 تایی انجام دهید.

بوکس سایه

این ورزش نه تنها ضربان قلب شما را افزایش می دهد و هم کاردیو را به همراه می آورد ، اگر در دفتر کار یک روز ناامیدکننده داشته باشید ، استرس را به خوبی آرام می کند.

مشت های خود را در حالت بوکس در مقابل صورت خود بالا ببرید - البته در حالی که نشسته اید و از کامپیوتر فاصله دارید. مشت های خود را به جلو در هوا مشت کنید انگار که از کیسه مشت استفاده می کنید ، از بازوی راست به چپ عقب و جلو می شوید.
این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. مکث کنید و دوباره این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

تخته خمیده

این تمرین مستلزم این است که از روی صندلی میز خود بلند شوید و می تواند عالی باشد.
این یک نوع تمرین روی تخته است ، با استفاده از فرم بسیار مشابه. عقب بروید تا حداقل یک پا از دیوار فاصله داشته باشید و سپس با استفاده از فقط بازوها برای پشتیبانی به جلو خم شوید. تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید.

اشتراک گذاری
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب مرتبط

دیدگاه ها

شما هم می توانید دیدگاه یا پیشنهاد خود را برای ما ارسال کنید