تاریخ

۰۱ / بهمن / ۱۳۹۹

بازدید

۳۸

برنامه ریزی یک منوی روزانه دشوار نیست ، به شرطی که هر وعده غذایی و میان وعده مقداری پروتئین ، فیبر ، کربوهیدرات های پیچیده و کمی چربی داشته باشد.

یک برنامه ی غذایی خوب باید خصوصیات زیر را داشته باشد:

  • خوردن صبحانه به شما کمک می کند روز خود را با انرژی فراوان شروع کنید. صبحانه خود را با غذاهای پرچرب و پر کالری خراب نکنید. برای صبحانه مقداری پروتئین و فیبر انتخاب کنید. صبحانه همچنین زمان خوبی برای خوردن میوه های تازه است.
  • میان وعده صبحگاهی کاملا اختیاری است. اگر صبحانه بیشتری بخورید ، ممکن است تا زمان ناهار احساس گرسنگی نکنید. با این حال ، اگر کمی احساس گرسنگی می کنید و ناهار هنوز دو یا سه ساعت دیگر آماده می شود، یک میان وعده سبک صبحگاهی بدون افزودن کالری زیاد ،گرسنگی شما را برطرف می کند.
  • ناهار معمولاً چیزی است که در محل کار یا مدرسه می خورید ، بنابراین زمان بسیار خوبی برای بسته بندی ساندویچ یا مواد غذایی مانده است که می توانید آن را گرم کرده و بخورید. یا ، اگر ناهار خود را خریداری کردید ، یک سوپ شفاف سالم یا سالاد سبزیجات تازه انتخاب کنید.
  • میان وعده بعد از ظهر نیز اختیاری است. کالری آن را کم نگه دارید و به اندازه کافی غذا بخورید تا احساس گرسنگی بیش از حد نداشته باشید زیرا به شام فقط دو ساعت مانده است.
  • شام زمانی است که خوردن بیش از حد آن آسان است ، به خصوص اگر در طول روز زیاد غذا نخورده باشید ، بنابراین اندازه های وعده های غذایی خود را تماشا کنید. بشقاب خود را به صورت ذهنی به چهار قسمت تقسیم کنید. یک چهارم آن مربوط به منبع گوشت یا پروتئین ، یک چهارم آن نشاسته و دو چهارم آخر آن سبزیجات سبز و رنگارنگ یا سالاد سبز است.
  • یک میان وعده عصرانه غنی از کربوهیدرات ممکن است به خواب شما کمک کند. از خوردن غذاهای سنگین و روغنی یا غذاهای سرشار از قند تصفیه شده خودداری کنید.

رژیم غذایی سالم چگونه است

سالم ترین روش غذا خوردن چیست؟

بستگی به این دارد که از چه کسی بپرسید. بسیاری از متخصصان پزشکی و تغذیه ادعا می کنند که روش "کامل" غذا خوردن برای سلامتی را می دانند ، با این حال برخی از این طرفداران رژیم از برخی جهات اساسی با یکدیگر اختلاف نظر دارند. خوب ، چه کسی درست می گوید و چه کسی اشتباه می کند؟

حقیقت این است که هیچ راهی برای غذا خوردن برای سلامتی وجود ندارد. به عنوان یک گونه ، انسان از نظر ژنتیکی کاملاً شبیه به هم هستند ، اما به عنوان نمونه های فردی می توانیم به طرز شگفت انگیزی متنوع باشیم. به همین دلیل است که برخی از افراد ممکن است در رژیم وگان احساس خوبی داشته باشند در حالی که دیگران رژیم پالئو را ترجیح می دهند - دو الگوی غذایی که به نظر می رسد مخالف قطبی باشند. رژیم پالئو شامل گوشت است اما غلات و حبوبات را حذف می کند ، در حالی که رژیم وگان شامل غلات و حبوبات است اما گوشت و سایر محصولات ضد حیوانات را حذف می کند.

چگونه هر دو رژیم غذایی می توانند کار کنند؟ هرگاه رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی شود ، شامل بسیاری از سبزیجات بوده و غذاهای کاملاً فرآوری شده را به حداقل می رساند. همه ی اینها نکات مشترک یک رژیم غذایی سالم هستند.

با افزودن چربی های با کیفیت بالا (مغزها ، دانه ها ، آووکادو ، روغن زیتون ، ماهی های چرب) ، کربوهیدرات ها (غلات کامل ، میوه ، ریشه نشاسته ای) می توانید جاهای خالی را متناسب با سلیقه و نیازهای منحصر به فرد فیزیولوژیکی خود پر کنید.

مواد غذایی گیاهی و پروتئین گیاهی یا حیوانی (حبوبات ، سویا ، ماهی ، گوشت بدون چربی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات). برای به دست آوردن ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و مواد شیمیایی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب ، رژیم متنوعی لازم است ، اما ترکیبات زیادی از غذاها وجود دارد که می تواند شما را به این هدف برساند.

همه به کربوهیدرات ، چربی و پروتئین احتیاج دارند ، اما به شرطی که از افراط و تفریط جلوگیری کنید. پ.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای محافظت از سلامتی خود انجام دهید. در حقیقت ، تا 80٪ از بیماری های نارس قلبی و سکته مغزی میتوان با داشتن رژیم غذایی سالم و تحرک بدنی ، جلوگیری شود.

یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کند:

  • بهبود سطح کلسترول
  • کاهش فشار خون
  • کمک به شما در کنترل وزن بدن
  • کنترل قند خون

رژیم غذایی سالم و متعادل چگونه است؟

توصیه می شود هر روز انواع غذاهای سالم را بخورید. این شامل خوردن غذاهای گیاهی بیشتر و انتخاب غذاهای بسیار فرآوری شده با دفعات کمتر است.
یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:

1. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه

این یکی از مهمترین عادات رژیم غذایی است. سبزیجات و میوه ها مملو از مواد مغذی (آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر) هستند و با حفظ سیری بیشتر به شما در حفظ وزن سالم کمک می کنند.
در هر وعده و میان وعده نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.

2.انتخاب غذاهای غلات سبوس دار

غذاهای غلات کامل شامل نان و کلوچه های سبوس دار ، برنج قهوه ای یا وحشی ، کینوا ، بلغور جو دوسر و جو پوست گرفته است. آنها با استفاده از کل دانه تهیه می شوند. غذاهای سبوس دار دارای فیبر ، پروتئین و ویتامین های گروه B به شما در حفظ سلامتی و سیری کمک می کند.
گزینه های غلات کامل را به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی انتخاب کنید.
یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای غلات کامل پر کنید.

3. خوردن غذاهای پروتئینی

غذاهای پروتئینی شامل حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، توفو ، نوشیدنی سویا غنی شده ، ماهی ، صدف ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی شامل حیوانات وحشی ، شیر کم چرب ، ماست های کم چرب ، کفیر کم چرب و پنیرهای کم چربی و سدیم است.
پروتئین به ساخت و نگهداری استخوان ها ، عضلات و پوست کمک می کند.
هر روز پروتئین بخورید.

سعی کنید هر هفته حداقل دو وعده ماهی بخورید و بیشتر اوقات غذاهای گیاهی انتخاب کنید.
لبنیات منبع خوبی از پروتئین است. گزینه های کم چرب و بدون طعم را انتخاب کنید.
یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.

4.محدود کردن غذاهای بسیار فراوری شده

غذاهای بسیار فرآوری شده - که غالباً فرا فرآوری شده نامیده می شوند - غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر یافته و مواد افزوده زیادی دارند. در طی فرآوری ، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر در حالی که نمک و شکر به آن اضافه می شود ، حذف می شوند. نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از: فست فودها ، هات داگ ، چیپس ، کلوچه ، پیتزای منجمد ، گوشت های خوراکی ، برنج سفید و نان سفید.

برخی از غذاهای کم پردازش مشکلی ندارند. اینها غذاهایی هستند که به نوعی کمی تغییر می کنند اما حاوی مواد افزودنی ساخته شده ی صنعتی هستند. غذاهای حداقل فرآوری شده تقریباً تمام مواد مغذی ضروری خود را حفظ می کنند. برخی از این نمونه ها عبارتند از: سالاد کیسه ای ، سبزیجات و میوه های منجمد ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر ، آرد ، برنج قهوه ای ، روغن و گیاهان خشک. وقتی به شما توصیه می کنیم از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید ، ما به این غذاهای کم پردازش اشاره نمی کنیم.

5.آب را به نوشیدنی مورد نظر خود تبدیل کنید

آب از سلامتی حمایت می کند و بدون افزودن کالری به رژیم غذایی ، باعث هیدراتاسیون می شود.
نوشیدنی های قندی شامل نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های میوه ای ، 100٪ آب میوه ، نوشابه و قهوه های طعم دار قند زیادی دارند و ارزش غذایی کمی دارند و فاقد ارزش غذایی هستند. نوشیدن کالری خالی بدون اینکه متوجه شوید آسان است و این منجر به افزایش وزن می شود.
 از آب میوه خودداری کنید ، حتی اگر 100٪ آب میوه ی طبیعی باشد. آب میوه اگرچه برخی از فواید میوه (ویتامین ها ، مواد معدنی) را دارد ، اما قند بیشتری نسبت به میوه و فیبر کمتری دارد. آب میوه نباید به عنوان جایگزین میوه مصرف شود.

هنگامی که آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست ، تشنگی را با قهوه ، چای ، شیر کم چرب و شیرین نشده و آب جوشانده قبلی رفع کنید.

رژیم غذایی سالم چگونه است

5 نکته برتر از متخصصان

  • بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه با استفاده از غذاهای کامل یا کم فرآوری تهیه کنید. از انواع پروتئین های مختلف برای جالب نگه داشتن چیزها استفاده کنید. استفاده از نام های جذاب برای هر روز می تواند به شما در برنامه ریزی کمک کند. "دوشنبه بدون گوشت" را با این دستور العمل بدون گوشت امتحان کنید.
  • هر هفته برنامه غذایی خود را تنظیم کنید - این کلید تهیه سریع و آسان وعده غذایی است.
  • دستورالعمل هایی با سبزیجات و میوه های فراوان انتخاب کنید. هدف شما این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید. هر روز میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن ، به ویژه سبزیجات نارنجی و سبز تیره انتخاب کنید.
  •  میوه ها و سبزیجات شیرین نشده منجمد یا کنسرو شده یک گزینه مناسب برای محصولات تازه است. این دستورالعمل را امتحان کنید.
  • از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و در عوض آب بنوشید. شیر کم چرب و شیرین نیز روش خوبی برای هیدراته ماندن است. یک بطری آب قابل استفاده مجدد در کیف یا ماشین خود نگه دارید تا بتوانید هر کجا که می روید پر کنید.
  • وعده های غذایی کم حجم را بیشتر بخورید. حداقل سه وعده در روز با میان وعده بخورید. وقتی برای خوردن غذا خیلی منتظر می مانید احتمالاً مواد غذایی ناسالم را انتخاب می کنید. برای موارد اضطراری میان وعده های آسان خوراکی (مانند این) را در کیف یا کیف خود نگه دارید.
اشتراک گذاری
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب مرتبط

دیدگاه ها

شما هم می توانید دیدگاه یا پیشنهاد خود را برای ما ارسال کنید