تاریخ

۰۲ / بهمن / ۱۳۹۹

بازدید

۳۴

در حالی که از دست دادن 10 پوند (4.5 کیلوگرم) در هفته از نظر فنی امکان پذیر است ، اما توصیه نمی شود.

برنامه های غذایی کوتاه مدت و شدید به عنوان رژیم های غذایی تصادفی در نظر گرفته می شوند - به این معنی که بعد از اتمام برنامه احتمالاً وزن شما دوباره برمی گردد. بعلاوه ، به دلیل ماهیت محدود کننده ، اگر سابقه اختلالات خوردن داشته باشید ، این رژیم ها مناسب نیستند.
بنابراین ، این رژیم ها یک راه حل سالم ، پایدار یا طولانی مدت نیستند.

با کاهش سریع وزن ، بیشتر وزنی که از دست می دهید وزن آب است ، نه چربی بدن. این بدان دلیل است که شما نمی توانید در طی 1 هفته با خیال راحت 10 پوند (4.5 کیلوگرم) چربی بدن بسوزانید.
در عوض ، کاهش سریع وزن باعث کاهش سطح انسولین و دفع کربوهیدرات های ذخیره شده معروف به گلیکوژن می شود که حدود سه برابر وزن خود را در آب نگه می دارد. کاهش سطح انسولین باعث می شود کلیه های شما سدیم اضافی بریزند ، که منجر به کاهش احتباس آب می شود .
به جای برنامه های کاهش وزن سریع ، توصیه می کنیم این نکات را بررسی کنید یا یکی از این برنامه های غذایی را امتحان کنید.

با این حال ، اگر هنوز تصمیم دارید کاهش وزن کوتاه مدت را دنبال کنید ، مراحل زیر می تواند به شما در دستیابی به آن کمک کند. به خاطر داشته باشید که این یک برنامه یا راه حل طولانی مدت نیست.

1.کربوهیدرات کمتری و پروتئین های لاغر کمتری بخورید

با رعایت رژیم کم کربوهیدرات فقط برای چند روز می توانید چندین پوند وزن کم کنید.
در حقیقت ، تحقیقات زیادی نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات راهی بسیار موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است .

کاهش کوتاه مدت در مصرف کربوهیدرات نیز می تواند باعث کاهش وزن آب و نفخ شکم شود.
به همین دلیل است که افرادی که کربوهیدرات کم مصرف می کنند ، اغلب صبح روز بعد از شروع رژیم غذایی تفاوت در مقیاس را می بینند.

علاوه بر این ، اطمینان از اینکه پروتئین زیادی مصرف می کنید می تواند در کاهش اشتها حتی در افزایش سوخت و ساز بدن به شما کمک کند.
از بین بردن یا کاهش شدید کربوهیدرات های نشاسته ای و قندهای هفته ضروری است. اینها را با سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید ، در حالی که میزان تخم مرغ ، گوشت بدون چربی و ماهی را نیز افزایش می دهید.

 سریع ترین راه کاهش وزن در یک هفته

خلاصه
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش قابل توجهی وزن ، هم از چربی بدن و هم از وزن اضافی آب شود. خوردن پروتئین بیشتر نیز کمک می کند.

2.غذاهای کامل بخورید و از مصرف اکثر غذاهای بی ارزش پرهیز کنید

هنگامی که می خواهید به سرعت لاغر شوید ، خوردن یک رژیم غذایی ساده بر اساس غذاهای کامل می تواند مفید باشد.

این غذاها بسیار سیرکننده هستند و مصرف کالری کمتر و بدون گرسنگی بیش از حد را آسان می کنند.
در طول هفته از بیشتر غذاهایی که بسیار فرآوری شده اند خودداری کنید.
خوردن پروتئین های کم چربی و مواد غذایی با کربوهیدرات کم می تواند به طرز باورنکردنی رضایت بخش باشد حتی اگر کالری زیادی دریافت نکنید.

خلاصه
برای رسیدن به هدف 10 پوندی (4.5 کیلوگرم) ، باید سعی کنید در طول این هفته فقط غذاهای کامل بخورید. بیشتر رژیم خود را بر پایه پروتئین بدون چربی و گیاهان کم کربوهیدرات قرار دهید.

3.کالری دریافتی خود را کاهش دهید

کاهش کالری دریافتی ممکن است مهمترین عامل در مورد کاهش وزن باشد.
اگر کالری کمتری از میزان کالری مصرفی خود ندارید ، چربی خود را از دست نخواهید داد .
در اینجا چند نکته ساده برای کاهش کالری دریافتی آورده شده است:

کالری را بشمارید: غذاهایی را که می خورید وزن کنید و وارد آنها شوید. برای پیگیری میزان کالری و مواد مغذی مصرفی از ابزار شمارش کالری استفاده کنید.

فقط در وعده های غذایی ، غذا بخورید: همه میان وعده ها را کم کنید و بعد از شام چیزی نخورید.
چاشنی های غذایی را حذف کنید: چاشنی ها و سس های پر کالری را از بین ببرید.

سبزیجات را بیشتر کنید: بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و کربوهیدرات نشاسته ای و چربی های اضافه شده را برای هفته محدود کنید.
پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید: پروتئین های کم چرب مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید.
نوشیدنی های کالری دار ننوشید: در عوض ، آب ، نوشیدنی های کم کالری ، چای یا قهوه را انتخاب کنید.

خلاصه
کاهش کالری دریافتی یک عامل حیاتی برای کاهش وزن است. شاید لازم باشد این کار را پرخاشگرانه انجام دهید تا فقط در عرض یک هفته اینقدر وزن کم کنید.

4.از وزنه استفاده کنید و تمرینات با فاصله زیاد را امتحان کنید

ورزش یکی از بهترین روش ها برای چربی سوزی و بهبود ظاهر است.
تمرینات مقاومتی ، مانند وزنه برداری ، می تواند منجر به کاهش وزن مشابه تمرین هوازی منظم شود. همچنین به شما کمک می کند تا توده و قدرت عضلانی را اضافه یا حفظ کنید.

تمرینات تمرینی با مقاومت در برابر تمام بدن نیز یک روش عالی برای کاهش ذخیره کربوهیدرات بدن و وزن آب است که می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود .

وزنه برداری همچنین می تواند از متابولیسم و سطح هورمون های شما که اغلب در طول رژیم کاهش می یابد محافظت کند .

آموزش با شدت زیاد (HIIT) یکی دیگر از روش های تمرین بسیار موثر است.
تحقیقات نشان می دهد 5-10 دقیقه HIIT می تواند مزایای مشابه یا بیشتر برای سلامتی و کاهش وزن به اندازه 5 برابر مقدار ورزش منظم باشد .

مانند وزنه برداری ، می تواند به سرعت ذخایر کربوهیدرات عضلانی را کاهش دهد و همچنین سایر جنبه های مهم کاهش وزن ، مانند سوخت و ساز بدن و هورمون های چربی سوز را تقویت کند .
شما می توانید HIIT را سه تا چهار بار در هفته بعد از تمرین یا به عنوان بخشی از رژیم تمرینی عادی خود انجام دهید. انجام این کار با تلاش یا شدت 100٪ بسیار مهم است.

 سریع ترین راه کاهش وزن در یک هفته

خلاصه
وزنه برداری و انجام فواصل با شدت بالا از بهترین روش های کاهش وزن و تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات است. آنها همچنین می توانند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و مزایای دیگری را نیز فراهم کنند.

5.در خارج از سالن بدنسازی فعال باشید

برای سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن بیشتر ، می توانید فعالیت روزانه خود را نیز افزایش دهید.
در واقع ، میزان فعالیت شما در طول روز در هنگام ورزش نیز نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و چاقی .
به عنوان مثال ، تفاوت بین یک کار رومیزی و یک کار دستی می تواند تا 1000 کالری در روز باشد. این همان 90 تا 120 دقیقه ورزش با شدت بالا است .

تغییراتی در سبک زندگی ساده مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری برای کار ، پیاده روی ، پیاده روی بیرون ، ایستادن بیشتر یا حتی نظافت منزل می تواند به شما در سوزاندن کالری زیادی کمک کند.

خلاصه
افزایش فعالیت روزمره راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن بیشتر است.

6.روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یکی دیگر از ابزارهای م موثر و اثبات شده برای کاهش چربی است .
این شما را مجبور می کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، زیرا غذا خوردن خود را به یک بازه زمانی کوتاه محدود می کنید.

پروتکل های مختلفی وجود دارد ، مانند روزه 16 ساعته با زمان تغذیه 8 ساعته ، یا روزه داری 20 ساعته با زمان تغذیه 4 ساعته.

اگر شما روزه داری را با ورزش ترکیب می کنید ، عاقلانه است که روزه را در زمانی متفاوت از تمرین خود انجام دهید.

خلاصه
روزه داری متناوب روشی عالی برای کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن است.

7.برای کاهش وزن آب بدن از این نکات استفاده کنید

چندین روش دیگر می تواند به شما کمک کند وزن آب را کاهش داده و سبک و سبک تر به نظر برسید. این

شامل:
عصاره قاصدک را مصرف کنید: مکملی به نام عصاره قاصدک می تواند به کاهش احتباس آب کمک کند .
قهوه بنوشید: قهوه منبع سالم کافئین است. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر و از دست دادن آب اضافی کمک کند .

عدم تحمل خود را در نظر داشته باشید: خوردن چیزهایی که به آنها تحمل نمی کنید ، مانند گلوتن یا لاکتوز ، می تواند منجر به احتباس بیش از حد آب و نفخ شود. از غذاهایی که فکر می کنید ممکن است تحملشان نکنید خودداری کنید.

خلاصه
از دیگر راه های کاهش وزن آب می توان به مکمل عصاره قاصدک ، نوشیدن قهوه و پرهیز از غذاهایی که به آنها تحمل نمی کنید ، اشاره کرد.


خط آخر

رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی که در اینجا ذکر شد می تواند به شما در کاهش سریع وزن کمک کند.
فقط بخاطر داشته باشید که بیشتر این کاهش وزن به دلیل کاهش وزن در آب است ، بنابراین به محض افزایش دوباره کربوهیدرات و کالری دریافتی ، وزن خود را دوباره به دست می آورید.

علاوه بر این ، این برنامه نباید طولانی مدت دنبال شود و یک راه حل پایدار برای کاهش وزن نیست.
با این اوصاف ، برخی از نکاتی که در اینجا گنجانده شده است - مانند بالا بردن وزن ، HIIT و یک برنامه روزمره فعال - ممکن است عادت های طولانی مدت برای عضله سازی و سوزاندن کالری ایجاد کند.
به طور کلی ، کاهش وزن در دراز مدت به بهترین وجه از طریق عادات سبک زندگی سالم و متناسب با نیازهای شخصی شما حاصل می شود. رعایت الگوی غذایی پایدار برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن بسیار مهم است.

وقتی همه کارها گفته شد ، یک رژیم متعادل بسیار مهمتر از تعداد مقیاس است.

 

اشتراک گذاری
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب مرتبط

دیدگاه ها

شما هم می توانید دیدگاه یا پیشنهاد خود را برای ما ارسال کنید