تاریخ

۰۴ / تیر / ۱۳۹۹

بازدید

۳۵

دوچرخه ثابت یک ورزش مناسب برای عضله سازی و پاکسازی پاها و ران های شما از چربی ها در هنگام کاهش وزن است. اما آیا می دانستید که کار کردن با دوچرخه ثابت مزایای بسیار خوبی برای بدن و سلامتی شما دارد؟دوچرخه ثابت این احساس شادی را از طریق ترشح هورمونهای بسیار ویژه به شما می دهد ، به ما کمک می کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم ، استرس و اضطراب را کاهش می دهد ، دارای اثرات ضد افسردگی است ، خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد و در مقابل کلسترول بد بسیار کارآمد است. اگرچه اغلب ناشناخته است ، اما این اثرات مثبت ورزش بسیار قدرتمند هستندو.
دوچرخه سواری ثابت یک راه کارآمد و مؤثر برای سوزاندن کالری و چربی بدن در ضمن تقویت قلب ، ریه ها و ماهیچه های شما است.
در مقایسه با برخی دیگر از تجهیزات ، دوچرخه ثابت استرس کمتری را به مفاصل شما وارد می کند ، اما هنوز یک تمرین هوازی عالی است.
در این مقاله می خواهیم مزایای شگفت انگیز دوچرخه ی ثابت را برای شما بگوییم .در ادامه با ما همراه باشید.

مزایای یک تمرین دوچرخه ثابت چیست؟

1. قلب را تقویت می کند

فواید دوچرخه ثابت برای زنان

دوچرخه ثابت راهی عالی برای پمپاژ قلب شما است.
تمرینات قلبی عروقی یا هوازی مانند دوچرخه ثابت باعث تقویت قلب ، ریه ها و عضلات شما می شود. آنها همچنین باعث بهبود جریان خون و اکسیژن در بدن می شوند. این به نوبه خود ، می تواند از چندین طریق به سلامتی شما ختم شود ، از جمله:

  • بهبود حافظه و عملکرد مغز
  • فشار خون پایین
  • خواب بهتر
  • سطح قند خون بهبود یافته
  • یک سیستم ایمنی قوی تر
  • روحیه بهتر
  • سطح استرس کمتر
  • انرژی بیشتر

2.می تواند به کاهش وزن کمک کند

بسته به شدت تمرین و وزن بدن شما می توانید بیش از 600 کالری در ساعت با یک تمرین دوچرخه ثابت بسوزانید. این امر باعث می شود دوچرخه سواری داخل خانه گزینه ای عالی برای تمرین سریع سوزاندن کالری باشد

سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید ، اصلی برای کاهش وزن است.

3.چربی بدن را می سوزاند

کار کردن با شدت زیاد به سوزاندن کالری و ایجاد قدرت کمک می کند ، که به نوبه خود می تواند منجر به از دست دادن چربی شود.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که دوچرخه سواری در محیط داخلی ، همراه با یک رژیم غذایی کم کالری ، در کاهش وزن بدن و چربی بدن بسیار مؤثر است. همچنین در کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید مؤثر می باشد. شرکت کنندگان به مدت 45 دقیقه سه بار در هفته دوچرخه سواری کردند و به مدت 12 هفته 1200 کالری در روز مصرف کردند.

4.یک تمرین کم تأثیر را فراهم می کند

تمرین دوچرخه ثابت یک تمرین کم ضرر است که از حرکات صاف برای تقویت استخوان ها و مفاصل استفاده می کند بدون اینکه فشار زیادی به آنها وارد شود. این باعث می شود برای افراد دارای مشکلات مشترک یا آسیب دیدگی گزینه خوبی برای تمرین باشد.
مچ پا ، زانو ، باسن و سایر مفاصل ممکن است هنگام دویدن ، آهسته دویدن ، پریدن یا انجام سایر تمرینات هوازی دچار آسیب و کشیدگی شوند.
از آنجا که پاهای شما با دوچرخه ثابت از پدالها بلند نمی شوند ، این گزینه نسبت برای مفاصل شما ایمن تر است ، اما هنوز یک تمرین چالش برانگیز و مؤثر را ارائه می دهد.

5.عضلات پاها و پایین بدن را تقویت می کند

ورزش بر روی دوچرخه ثابت نه تنها برای تحریک پا ، ران و باسن مناسب است بلکه عضلات بازو ، شکم و پشت شما را هم تقویت می کند. عضلات شما به ویژه هنگامی که مقاومت دوچرخه ثابت را افزایش می دهید بیشتر تقویت می شود.
عمل پدال زدن می تواند به تقویت همسترینگ ها و چهار سر ران کمک کند.
اگر از دوچرخه با دسته هایش استفاده می کنید ، می توانید عضلات بالاتنه بدن خود را نیز تقویت کنید.

6.می توانید با شدت های مختلف ورزش کنید

آموزش فواصل زمانی به شما امکان می دهد که پشت سر هم از تمرینات شدید متناوب با فواصل زمانی طولانی تر از ورزش شدید استفاده کنید. این نوع آموزش می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتری کمک کند و همچنین آمادگی قلبی شما را بالا ببرد.بنابراین می توانید با شدت کم ، متوسط یا زیاد ورزش کنید.

7.از دوچرخه سواری جاده ایمن تر است

دوچرخه سواری در خارج از خانه می تواند یک راه عالی برای ورزش باشد ، اما با خطرات خاصی مانند رانندگان بی حواس ، سطوح جاده ای ناهموار و دید کم همراه است.
همچنین ، اگر گرم و مرطوب باشد ، یا سرد و مرطوب باشد ، می توان انگیزه رفتن به بیرون از منزل را دشوار کرد.
با دوچرخه سواری در داخل خانه ، دیگر لازم نیست نگران ترافیک ، شرایط جاده یا عناصر بیرونی تاثیرگذار باشید. شما می توانید در هر زمان از سال با خیال راحت ورزش کنید.

8.دوچرخه ثابت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد

فواید دوچرخه ثابت برای زنان

ورزش های استقامتی مانند دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ورزشی مزایای بسیاری برای افراد دیابتی به همراه دارد. هنگام ورزش ، ماهیچه های ما از گلوکز استفاده می کنند و در نتیجه سطح قند خون کاهش می یابد. دیابت در حقیقت با وجود قند زیاد در خون مشخص می شود. بسیاری از مطالعات علمی نشان داده اند که ورزش و فعالیت بدنی سطح قند خون را در افراد دیابتی کاهش می دهد.
فعالیت بدنی همچنین دارای انسولین است. انسولین هورمونی است که توسط بدن ترشح می شود و سطح قند خون را تنظیم می کند ، خصوصاً کاهش قند خون بعد از غذا. در افراد دیابتی ، انسولین دیگر نقش خود را به درستی بازی نمی کند ، در نتیجه باعث افزایش قند خون می شود. ورزش یا ورزش منظم باعث می شود بدن نسبت به انسولین حساس تر شود به این معنی که مقدار انسولین مورد نیاز برای کاهش سطح قند خون کاهش می یابد. بنابراین ورزش از تنظیم طبیعی بهتر سطح قند خون حمایت می کند.

9.دوچرخه ثابت می تواند با ترشح اندورفین ها احساس خوبی ایجاد کند

هنگامی که در حال ورزش با دوچرخه ثابت هستید ، بدن شما هورمون ها به ویژه اندروفین و سروتونین را ترشح می کند که شما را در وضعیت بهتر قرار می دهد. این هورمون ها به نام هورمون های شاد ، خلق و خو ، استرس و اضطراب را تنظیم می کنند.
آنچه باید بدانید: دوچرخه سواری ثابت می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند! در واقع ، تولید اندورفین های تحریک شده با تمرین ورزش استقامتی علائم اعتیاد را کاهش می دهد و بنابراین می تواند به افراد سیگاری در ترک سیگار کمک کند.

10.دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت می تواند کلسترول را کاهش دهد

کلسترول به خودی خود بد نیست ، بلکه فقط اضافه کردن کلسترول است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. با این حال ، کلسترول "خوب" ممکن است از کلسترول "بد" متمایز شود. آنچه مهم است بدانید این است که ورزش باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می شود. این تأثیرات مثبت ورزش بر کلسترول در بسیاری از مطالعات علمی مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفته است و توصیه می شود افراد دارای مشکلات کلسترول به طور مرتب ورزش کنند و به فعالیت بدنی بپردازند!

11.دوچرخه سواری داخل بدن برای بهبود بیماری های دژنراسیون مانند آلزایمر و پارکینسون موثر است

دوچرخه ثابت یک ورزش ملایم است که می توانید در تمام طول زندگی ، از 9 تا 99 سال در خانه تمرین کنید. در واقع ، بسیاری از مطالعات علمی نشان داده اند که فعالیت بدنی ، اگر به طور مرتب انجام شود ، می تواند خطرات را کاهش داده و علائم بیماریهای دژنراتیو مانند آلزایمر یا پارکینسون را به تاخیر بیاندازد. این را می توان با این واقعیت توضیح داد که ورزش بدنی باعث تحریک مناطق خاصی از مغز می شود. مطالعات اخیر همچنین این واقعیت را نشان می دهد که هرگز دیر شروع نمی شود ، زیرا ورزش پس از چند هفته می تواند سودمند باشد.

12.دوچرخه ثابت ورزشی برای سلامتی و داشتن زندگی طولانی

دوچرخه زدن به طور مرتب بر روی دوچرخه ثابت نیز می تواند امید به زندگی شما را افزایش دهد.در واقع ، بسیاری از مطالعات علمی نشان داده اند که تمرین منظم یک ورزش نه تنها می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد ، ظاهر آنها را به تاخیر بیاندازد و علائم خاصی را کاهش دهد ، بلکه اثر سیستم ایمنی بدن را در افراد مسن بیشتر حفظ کند ، از این رو امید به زندگی افزایش می یابد .

برنامه های تمرینی برای سطوح مختلف تناسب اندام

برای مبتدی ها

اگر تازه شروع به ساخت تناسب اندام خود کرده اید ، مهم این است که به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت دوچرخه ثابت را افزایش دهید.
با یک تمرین 25 تا 35 دقیقه ای شروع کنید و همزمان با تقویت تناسب اندام ، زمان را را یک دقیقه افزایش دهید.
در اینجا یک نمونه تمرین مبتدی دوچرخه ثابت وجود دارد:
پدال زدن را با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه شروع کنید.
5  دقیقه به شدت متوسط تغییر دهید و به دنبال آن:

  • شدت زیاد به مدت 1-2 دقیقه
  • شدت متوسط به مدت 5 دقیقه
  • شدت زیاد به مدت 1-2 دقیقه
  • شدت متوسط به مدت 5 دقیقه

به مدت 5 دقیقه با پدال زدن با شدت کم کار را تمام کنید.

فواید دوچرخه ثابت برای کاهش وزن

فواید دوچرخه ثابت برای زنان

استفاده از دوچرخه ورزش می تواند به شما در سوزاندن کالری زیادی کمک کند و برای کاهش وزن موثر است. آنچه باید بدانید این است که هرچه شدت ورزش شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند. با این وجود هرچه شدت تمرین بیشتر باشد ، حفظ دوچرخه سواری برای مدت طولانی دشوارتر است .همچنین می توانید به طور مثال بین یک تمرین قلبی طولانی با شدت کم یا متوسط 1 تا 2 بار در هفته و یک تمرین با شدت بالا (HIIT) یک بار در هفته تعادل ایجاد کنید.

برای کاهش وزن

این نوع تمرین به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می کند و می تواند گزینه خوبی برای قرار گرفتن در یک برنامه کاهش وزن باشد. همچنین اگر می خواهید سطح مقاومت خود را به سرعت تغییر دهید گزینه خوبی است.
در اینجا یک نمونه تمرین کاهش وزن آورده شده است:

  • پدال زدن را با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه شروع کنید.
  • برای مدت زمان 3-5 دقیقه به شدت متوسط تغییر دهید.
  • برای مدت زمان 20 تا 30 دقیقه بین شدت زیاد (1-3 دقیقه) و شدت متوسط (3-5 دقیقه) جایگزین کنید.
  • با پدال زدن با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه خود را سرد کنید.

فاصله گذاری صحیح در دوچرخه ثابت

پس از آمادگی جسمانی خود ، ممکن است بخواهید با تمرین فاصله ای قدرت و استقامت خود را تقویت کنید.
در اینجا یک برنامه آموزش فاصله در دوچرخه سواری به صورت نمونه وجود دارد:
پدال زدن را با شدت کم به مدت 10 دقیقه شروع کنید.
10  دقیقه به شدت متوسط تغییر دهید و به دنبال آن:

  • با شدت زیاد به مدت 2 دقیقه
  • با شدت کم به مدت 2 دقیقه
  • با شدت زیاد به مدت 2 دقیقه
  • با شدت کم به مدت 2 دقیقه
  • با شدت زیاد به مدت 2 دقیقه

با پدال زدن با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه خود را سرد کنید.
با گذشت زمان ، شما می توانید فواصل زمانی خود را یک دقیقه افزایش دهید.

انواع دوچرخه ثابت

به طور کلی سه نوع دوچرخه ثابت وجود دارد: دوچرخه ثابت عمودی ، دوچرخه ثابت عقب و دو حالته. هر کدام مزایای متفاوتی دارند.
بسته به سطح تناسب اندام ، سلامتی و اهداف تمرین ، می توانید فقط روی یک دوچرخه تمرکز کنید ، یا برای تنوع بیشتر ، می توانید همه آنها را در زمان های مختلف استفاده کنید.

دوچرخه عمودی

یکی از محبوب ترین انواع دوچرخه ثابت ، دوچرخه به صورت قائم است. شبیه یک دوچرخه معمولی است که پدالها در زیر بدن شما قرار دارند.
دوچرخه به صورت قائم یک تمرین قلبی عالی را فراهم می کند و در عین حال ماهیچه های پای شما را نیز تقویت می کند. بسته به ترجیح شما ، از این دوچرخه می توانید به صورت ایستاده یا نشسته استفاده کنید.
نکته منفی این دوچرخه این است که حالت قائم می تواند فشار را به دست و مچ دست شما وارد کند. همچنین ، صندلی کوچک می تواند ناراحت کننده باشد ، به خصوص برای تمرین های طولانی تر.

دوچرخه نوسانی

با یک دوچرخه ثابت در حالت ایستاده ، شما در یک موقعیت راحت روی صندلی بزرگتر که در پشت پدال ها قرار دارد ، می نشینید.
این نوع دوچرخه استرس کمتری را در قسمت بالای بدن ، مفاصل و کمردرد شما ایجاد می کند. بدن شما کاملاً پشتیبانی می شود ، که می تواند تمرین شما شدیدتر شود. بعد از تمرین نیز دچار خستگی و درد عضلانی خواهید شد.
اگر تحرک محدود ، مشکلات مفصل یا آسیب دیدگی یا کمردرد دارید ، یک دوچرخه نوترکیب گزینه خوبی است. همچنین این گزینه گزینه ای امن تر برای بزرگسالان مسن یا افراد مبتدی برای ورزش است.

دوچرخه دو منظوره

یک دوچرخه دو منظوره حداقل مانند یک دوچرخه جاده معمولی است. این ستونها دارای دسته هایی هستند که به جلو و عقب حرکت می کنند تا عضلات بالای بدن شما را هم مورد هدف قرار دهند. بنابراین ، در حالی که با پاهای خود پدال می زنید و کار می کنید ، می توانید یک تمرین بدنی عالی را نیز داشته باشید.

نکات ایمنی دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت از دوچرخه سواری در جاده ایمن تر است ، اما نگرانی های ایمنی در مورد این موارد وجود دارد:
ممکن است از حرکات تکراری یا استفاده از فرم ضعیف ، دچار خستگی یا آسیب دیدگی عضلات شوید.
اگر به درستی تعادل نداشته باشید ، می توانید از دوچرخه بیافتید . مجروح شوید.
برای ایمن ماندن با یک تمرین دوچرخه ثابت ، این نکات را در نظر داشته باشید:
همیشه بدن خود را به درستی قرار دهید و از فرم مناسب استفاده کنید. اگر از موقعیت مناسب و یا فرم صحیح مطمئن نیستید ، از یک مربی شخصی معتبر کمک بخواهید.
در صورت بروز هرگونه درد یا درد عضلات ناشی از دوچرخه ثابت ، استراحت کنید تا بدنتان بهبود یابد.
بیشتر از حد بدنتان به خودتان فشار وارد نکنید ، به خصوص هنگام دوچرخه سواری در کلاس گروهی. احساس نکنید که مجبورید با گروه کنار بیایید. فشار بیش از حد سخت به خودتان می تواند خطرناک باشد ، به خصوص اگر تازه وارد ورزش شده اید و مبتدی می باشید.
در صورت بروز تعادل ، فشار خون یا سلامت قلب با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید تمرین دوچرخه ثابت برای شما بی خطر است.

آیا ورزش دوچرخه ثابت برای ریه ها و ظرفیت تنفس مناسب است؟

فواید دوچرخه ثابت برای زنان

در حقیقت ، دوچرخه سواری منظم باعث افزایش ظرفیت ریه نمی شود . درعوض ، فعالیت هایی مانند شنا یا غواصی تأثیر واقعی بر ظرفیت ریه ها می گذارد. با این حال ، ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش عملکرد عضلات می شود ، به طوری که عضلات در هنگام ورزش به اکسیژن کمتری نیاز دارند و دی اکسید کربن کمتری تولید می کنند. علاوه بر این ، کار کردن منظم می تواند به شما در بهبود ظرفیت تنفس شما کمک کند زیرا یاد می گیرید که در هنگام ورزش ، بهتر و دفعات تنفس خود را مدیریت کنید.
به عنوان مثال افراد مبتلا به بیماری مزمن ریه ، آسم یا COPD می توانند ورزش کنند و حتی از طریق فعالیت بدنی می توانند علائم خود را بهبود بخشند. اگر در این حالت هستید ، همیشه قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی ، باید ابتدا از پزشک خود مشاوره بگیرید.
آنچه را باید بدانید: ظرفیت ریه به عملکرد بدنی ربطی ندارد. مطالعات علمی نشان داده است که ورزشکاران حرفه ای ظرفیت ریه بیشتری نسبت به افراد غیر ورزشکار از جمله دونده های ماراتن ندارند.

خط پایان

دوچرخه سواری در داخل خانه می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام و کالری سوزی کمک کند. دوچرخه ثابت علاوه بر فواید قلبی و عروقی فراوانی که دارد می تواند به شما در تقویت قدرت عضلانی ، کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن در ضمن مهربانی با مفاصل کمک کند.

اشتراک گذاری
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب مرتبط

دیدگاه ها

شما هم می توانید دیدگاه یا پیشنهاد خود را برای ما ارسال کنید