تغذیه برای سلامتی بسیار مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند ، باعث افزایش وزن و حتی صدمه به اندام ها مانند قلب و کبد شما شود.
اما آنچه شما می خورید ، علاوه بر اندام و وزنتان بر قسمت دیگری از بدنتان مانند پوست اثر می گذارد.پوست بخش اعظمی از زیبایی شما را تشکیل می دهد و بسیار بر زیبایی شما تاثیرگذار است.
طبق مطالعات انجام شده بارها وبارها اثبات شده است که آنچه می خورید به  شدت بر زیبایی و سلامت پوست شما اثر می گذارد و در صورت نداشتن رژیم غذایی مناسب به راحتی زیبایی پوستتان تحت تاثیر قرار می گیرد و می تواند زودتر از آنچه فکر میکنید پوست پروک و پیر را تجربه کنید.

در این مقاله به 12 مورد از مواد غذایی مفید برای پوست اشاره می کنیم:

1. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی ، غذاهایی عالی برای داشتن پوستی سالم هستند. آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند ، که برای حفظ سلامت پوست بسیار مهم هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ ضخامت ، انعطاف پذیر و مرطوب پوست لازم است. در حقیقت ، کمبود چربی های امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود .
چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شود. آنها حتی می توانند حساسیت پوست شما را نسبت به پرتوهای UV مضر خورشید کمتر کنند.
برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می تواند برای درمان شرایط التهابی و خود ایمنی پوست ، مانند پسوریازیس و لوپوس مناسب باشد.
ماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها برای پوست می باشد. دریافت ویتامین E کافی برای محافظت از پوست در برابر آسیب در برابر رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است .
این نوع غذاهای دریایی همچنین منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست لازم می باشد.
سرانجام ، روی موجود در ماهی - یک ماده معدنی برای تنظیم التهاب ، تولید سلول های جدید پوست و سلامت کلی پوست می باشد. کمبود روی می تواند به التهاب پوست ، ضایعات و تاخیر در بهبود زخم منجر شود .

2. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم می باشد. این چربی ها عملکردهای مفیدی در بدن دارند که از جمله ی آن ها سلامتی پوست می باشد.
دریافت کافی از این چربی ها برای انعطاف پذیری و مرطوب بودن پوست ضروری می باشد.
در یک مطالعه بر روی بیش از 700 زن مشخص شد که مصرف زیاد چربی مفید - به طور خاص انواع چربی های سالم موجود در آووکادو – موجب شادابی و لطافت پوست می شود.
شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که می تواند از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند. آسیب UV به پوست شما می تواند باعث ایجاد چین و چروک و علائم دیگر پیری شود .
آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است ،ویتامین E آنتی اکسیدان مهمی است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. بیشتر آمریکایی ها به میزان کافی ویتامین E از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

جالب است که به نظر می رسد ویتامین E هنگام ترکیب با ویتامین C  مؤثرتر می باشد.

ویتامین C برای پوست سالم نیز ضروری است. پوست شما به آن برای ایجاد کلاژن ، که اصلی ترین پروتئین ساختاری است و پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد ، نیاز دارد.
کمبود ویتامین C این روزها بسیار شایع است ، اما علائم رایج کمبود ویتامین C شامل خشکی پوست ، زبر و پوسته پوسته شدن پوست است که به راحتی کبود می شود.
ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که پوست شما را از آسیب اکسیداتیو - ناشی از خورشید و محیط زیست - محافظت می کند و می تواند منجر به کاهش علائم پیری شود .

یک وعده 100 گرم یا تقریبا 1/2 آووکادو ، 10٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای ویتامین E و 17٪ RDI را برای ویتامین C فراهم می کند.

3. گردو

گردو ویژگی های بسیاری دارد که آن را به غذایی عالی برای پوست سالم و زیبا تبدیل می کند.
گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب هستند ، چربی هایی هستند که بدن شما قادر به ساختن آن نیست.
در واقع ، گردو بیشتر از سایر آجیل ها حاول اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می باشد.
رژیم غذایی بیش از حد در چربی های امگا 6 ممکن است باعث التهاب ، از جمله شرایط التهابی پوست شما مانند پسوریازیس شود. از طرف دیگر ، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن می شوند .
در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی غربی فراوان هستند ، اما منابع اسیدهای چرب امگا 3 بسیار نادر هستند. از آنجا که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است ، ممکن است با پاسخ التهابی به مقدار زیاد امگا 6 مبارزه کنند.
علاوه بر این ، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که برای عملکرد صحیح و سالم ماندن پوست لازم است.

 (28 گرم) گردو حاوی 6٪ از RDI برای روی است که برای عملکرد صحیح پوست شما به عنوان یک سد ضروری است ، همچنین برای بهبود زخم ها و مقابله با هر دو باکتری و التهاب ضروری است .
گردو علاوه بر 4-5 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) همچنین مقدار کمی از آنتی اکسیدان ها ویتامین E ، ویتامین C و سلنیوم را فراهم می کند .

4. تخمه آفتابگردان

به طور کلی آجیل و دانه‌ها منابع خوبی برای تقویت پوست هستند.
دانه های آفتابگردان نمونه ای عالی از دانه های مقوی برای پوست هستند.

یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان  37٪ از RDI را برای ویتامین E ، 32٪ از RDI برای سلنیوم ، 10٪ از RDI برای روی و 5.4 گرم پروتئین را تشکیل می دهد.

5. سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است.
این پروتئین به عنوان پرویتامین A عمل می کند ، بدین معنی که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود.
بتاکاروتن در پرتقال ها و سبزیجات مانند هویج ، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.
سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی است .

یک وعده 1/2 لیوان (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتاکاروتن کافی است تا تقریباً چهار برابر RDI ویتامین A را تأمین کند .

کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن با عملکردشان به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی، پوست شما را سالم نگه می دارند.
هنگام مصرف ، این آنتی اکسیدان در پوست شما گنجانیده می شود و سلول های پوستی را از آفتاب محافظت می کند. این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی ، مرگ سلول و خشکی و چروک پوست کمک کند.
جالب است بدانید که مقادیر زیادی بتاکاروتن نیز ممکن است یک رنگ گرم و نارنجی را به پوست شما بیافزاید و به ظاهر سالم تر و زیباتر برای پوستتان ایجاد کند.

6. فلفل قرمز بل یا زرد

فلفل دلمه ای منبع عالی بتاکاروتن است که نیاز بدن شما به ویتامین A را تامین می کنئد.
یک فنجان (149 گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی معادل 92٪ از RDI برای ویتامین A  می باشد.
آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که برای ایجاد پروتئین کلاژن که پوست را محکم و قوی نگه می دارد ، ضروری هستند.

یک فنجان (149 گرم) فلفل 317٪ از RDI چشمگیر برای ویتامینC را فراهم می آورد.

یک مطالعه بزرگ بروی  زنان ، خوردن مقدار زیادی ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به چین و چروک پوست و افزایش سن مرتبط کرده است .

7.کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که برای سلامتی پوست بسیار مفید و منبعی غنی از  روی ، ویتامین A و ویتامین C می باشد.
همچنین حاوی لوتئین ، کاروتنوئید است که مانند بتاکاروتن کار می کند. لوتئین از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند و این باعث می شود پوست شما خشک و چروک نشود.
اما گل کلم بروکلی همچنین یک ترکیب خاص به نام سولفورافان دارد که دارای مزایای بسیار زیادی می باشد. حتی می تواند اثرات خاصیت ضد سرطانی مانند سرطان پوست داشته باشد .
سولفورافان همچنین یک ماده محافظ قدرتمند در برابر آفتاب است. این کار به دو روش انجام می شود: با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سیستم های محافظ دیگر در بدن شما.
در آزمایشات آزمایشگاهی ، سولفورافان تعداد سلولهای پوستی کشته شده در اثر اشعه ماوراء بنفش را تا 29٪ کاهش داد ، و این محافظت تا 48 ساعت ادامه دارد. شواهد نشان می دهد که سولفورافان همچنین می تواند سطح کلاژن را در پوست شما حفظ کند .

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع بسیار خوبی از ویتامین C است و شامل همه کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است.
مطالعات نشان داده اند که بتاکاروتن ، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کنند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند .
از آنجا که گوجه فرنگی حاوی همه کاروتنوئیدهای اصلی می باشد ، یک غذای عالی برای حفظ پوست سالم هستند.
جفت کردن غذاهای سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون می تواند باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها شود.

9. سویا

سویا حاوی ایزوفلاوون ها ، دسته ای از ترکیبات گیاهی است که می تواند استروژن را در بدن شما تقلید یا مسدود کند.
یک مطالعه کوچک در زنان میانسال نشان داد که خوردن ایزوفلاونهای سویا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ریز و ارتجاعی پوست می شود .
در زنان یائسه ، ممکن است سویا خشکی پوست را بهبود بخشد و باعث افزایش کلاژن شود ، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند .
این ایزوفلاوونها نه تنها سلولهای داخل بدن شما را از آسیب ، بلکه پوست شما را نیز در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کنند - که ممکن است به جلوگیری از برخی سرطانهای پوستی کمک کند .

10. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی خواص زیادی می باشد طبق مطالعات انجام شده پس از 6 تا 12 هفته از مصرف پودر کاکائو هر روز پوست ضخیم تر و آبرسانی به پوست بیشتر شده.
پوست کسانی که زبر و پوسته پوسته تر بود و نسبت به آفتاب سوختگی حساس تر بودند جواب مناسبی ازمصرف شکلات گرفتند و جریان خون بهتری داشتند – مصرف شکلات تلخ مواد مغذی بیشتری را به پوست شما منتقل می کند .
یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تیره با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند از پوست شما در برابر تابش اشعه ماوراء بنفش محافظت کند.
چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک نشان داده اند.

حتماً شکلات تیره را با حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید تا بیشترین مزایا را داشته و شکر اضافه شده در آن حداقل باشد.

11.چای سبز

چای سبز می تواند پوست شما را از آسیب و پیری محافظت کند.ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و برای بهبود سلامتی پوست شما بسیار اثر مثبتی دارد.
مانند چندین غذای حاوی آنتی اکسیدان ، چای سبز نیز می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب آفتاب کمک کند .
یک مطالعه 12 هفته ای در 60 زن نشان داد که نوشیدن چای سبز روزانه می تواند قرمزی حاصل از قرار گرفتن در معرض آفتاب را تا 25٪ کاهش دهد. چای سبز همچنین رطوبت ، زبری ، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست خود را بهبود بخشید .

12. سبزیجات

سبزیجات بسیار ماده مغذی و بسیار کم کالری ای هستند.
آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، آب مروارید و سرطان کمک می کنند .
بسیاری از سبزیجات همچنین از نظر کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن بسیار سرشار هستند. سبزیجات می توانند پوست را در برابر اشعه آفتاب و رادیکال های آزاد محافظت کنند ، که هر دوی آن ها می توانند منجر به پیری و چروک پوست شوند.
برخی از بهترین منابع بتاکاروتن هویج ، کدو تنبل و سیب زمینی شیرین است.
بسیاری از سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین C هستند ، که برای تولید کلاژن مهم است و اثرات آنتی اکسیدانی قوی دارد.
در یک مطالعه ، هنگامی که به افراد 180 میلی گرم ویتامین C روزانه به مدت 4 هفته داده می شد ، فعالیت آنتی اکسیدانی پوست آنها 37 درصد افزایش یافته است.
سبزیجات با بیشترین میزان ویتامین  C شامل سبزیجات برگ ، فلفل زنگ ، گوجه فرنگی و کلم بروکلی هستند.
در یک مطالعه دیگر ، محققان میزان الاستیسیته و سایر خصوصیات پوستی را در بیش از 700 زن ژاپنی اندازه گیری کردند. آنها دریافتند که افرادی که بیشتر سبزیجات سبز و زرد می خورند ، دارای چین و چروک کمتری هستند .

در پایان

آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی بر سلامت پوست شما بگذارد.
اطمینان حاصل کنید که از مواد مغذی لازم برای محافظت از پوست خود بهره می برید. غذاهای موجود در این لیست گزینه های بسیار خوبی برای سالم نگه داشتن پوست و زیبایی پوست می باشد.