تاریخ

۲۴ / آذر / ۱۳۹۸

بازدید

۴۲۹

فشار خون بالا به فشار خون در دیواره شریان شما اشاره دارد. با گذشت زمان ، فشار خون بالا می تواند باعث آسیب عروق خونی شود که منجر به بیماری های قلبی ، بیماری کلیوی ، سکته مغزی و سایر مشکلات می شود. فشار خون بالا گاهی اوقات قاتل خاموش نامیده می شود زیرا هیچ علامتی ایجاد نمی کند و می تواند سالها بدون توجه - و بدون درمان - بماند.
طبق مرکز کنترل بیماری و منبع پیشگیری از انتقال اعتماد (CDC) ، حدود 75 میلیون آمریکایی فشار خون بالا دارند. بسیاری از عوامل خطر فشار خون بالا مانند سن ، سابقه خانوادگی ، جنسیت و نژاد از کنترل شما خارج است. اما عواملی نیز وجود دارد که می توانید کنترل کنید ، از جمله ورزش و رژیم غذایی. رژیم غذایی که می تواند به کنترل فشارخون کمک کند ، سرشار از پتاسیم ، منیزیم و فیبر و کم سدیم است.

همه دوست دارند فشار خون سالم داشته باشند. اما دقیقا به چه معنایی دارند؟
هنگامی که پزشک فشار خون شما را گرفت ، به صورت اندازه گیری با دو عدد ، با یک عدد در بالا (سیستولیک) و دیگری در پایین (دیاستولیک) مانند کسری بیان می شود. به عنوان مثال ، 120/80 میلی متر جیوه.
شماره بالا به میزان فشار در شریانهای شما در هنگام انقباض عضله قلب شما اشاره دارد. به این فشار سیستولیک گفته می شود.
شماره پایین به فشار خون شما اشاره می کند که عضله قلب شما بین ضربان باشد. به این فشار فشار دیاستولیک گفته می شود.
هر دو شماره در تعیین وضعیت سلامت قلب شما مهم هستند.
تعداد بیشتر از محدوده ایده آل نشان می دهد که قلب شما برای پمپ کردن خون به بقیه بدن بسیار به سختی کار می کند.

در ادامه بخوانید تا بدانید کدام غذاها می توانند به شما در مقابله با فشارخون کمک کنند.
13 ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند.

1. سبزیجات برگ

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند تا از طریق سدیم بیشتر ، سدیم از طریق ادرار خارج شود. این به نوبه خود فشار خون شما را کاهش می دهد.
سبزیجات برگدار که پتاسیم زیادی دارند شامل موارد زیر است:

  •     کاهو
  •     آرگولا
  •     کلاله
  •     سبزی شلغم
  •     سبزی های قلاده
  •     اسفناج
  •     سبزی چغندر

  سبزیجات کنسرو شده اغلب سدیم اضافه دارند. اما سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی هستند و نگهداری آنها آسان تر است. همچنین می توانید این سبزیجات را با موز و شیر آجیل مخلوط کنید تا یک آبمیوه سبز شیرین و سالم داشته باشید.

2. انواع توت ها

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

انواع توت ها ، به خصوص زغال اخته ، سرشار از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف این ترکیبات ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و به کاهش فشار خون کمک کند.
زغال اخته ، تمشک و توت فرنگی به راحتی می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند. می توانید صبح ها آنها را روی غلات یا گرانول خود قرار دهید ، یا انواع توت های یخ زده را برای یک دسر سریع و سالم نگه دارید.

3. چغندر قرمز

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

چغندر سرشار از اکسید نیتریک است ، که می تواند به باز شدن رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک کند. محققان همچنین دریافتند که نیترات موجود در آب چغندر در طی 24 ساعت فشار خون شرکت کنندگان را کاهش می دهد.
می توانید چغندرهای خود را آب کنید یا به راحتی کل ریشه را بپزید و بخورید. چغندر هنگام پخت و پز یا اضافه کردن به سیب زمینی سرخ شده و خورش خوشمزه است. هنگام استفاده از چغندر مراقب باشید - این آب می تواند دست و لباس شما را لکه دار کند.

4. شیر و ماست را پوست بگیرید

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

شیر بدون چربی منبع عالی کلسیم است و دارای چربی کم است. این هر دو عنصر مهم رژیم برای کاهش فشار خون هستند. اگر شیر را دوست ندارید ، می توانید ماست را نیز انتخاب کنید.
طبق گزارش انجمن قلب آمریکا ، زنانی که هفته ای پنج یا بیشتر وعده ماست میل کرده اند ، کاهش 20 درصدی در خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه کرده اند.
برای داشتن تاثیر بهتر ، سعی کنید تکه های بادام و میوه ها را در ماست خود وارد کنید. هنگام خرید ماست ، حتما شکر اضافه شده را بررسی کنید. هرچه مقدار قند در هر وعده کمتر باشد ، بهتر می شود.

5. جو دوسر

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

بلغور جو دوسر گزینه ه ای مناسب حاوی فیبر پرچرب ، کم چرب و کم سدیم برای کاهش فشار خون می باشد. خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه یک روش عالی برای سوخت رسانی به روز است.
جو دوسر خیس خورده در هنگام شب تا صبح گزینه ای محبوب برای صبحانه است. برای تهیه آنها ، 1/2 فنجان جو نورد و 1/2 فنجان شیر مغز گردو را در یک ظرف قرار دهید. صبح ، انواع توت ها ، گرانولو و دارچین را هم بزنید و به آن اضافه کنید تا مزه دار شود.

6. موز

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

خوردن غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند بهتر از مصرف مکمل ها است. برای افزودنی غنی از پتاسیم ، یک موز را در غلات یا جو دوسر خود خرد کنید. همچنین می توانید یکی از آنها را به همراه یک تخم مرغ آب پز برای یک صبحانه سریع یا میان وعده میل کنید.

7. ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ماهی با امگا 3

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

ماهی منبع عالی پروتئین است. ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی و ماهی قزل آلا از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سرشارهستند که می توانند فشار خون را کاهش دهند ، التهاب را کاهش دهند و تری گلیسیریدها را کاهش دهند. علاوه بر این منابعی که ذکر شد ، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D  می باشد که مواد غذایی به ندرت حاوی ویتامین D هستند ، و این ویتامین مانند هورمون دارای خواصی است که می تواند فشار خون را کاهش دهد.
یکی از مزایای تهیه ماهی این است که طعم دادن و طبخ آن آسان است. برای امتحان کردن آن ، فیله ماهی قزل آلا را در کاغذ перга  ریخته و آن را با گیاهان ، لیمو و روغن زیتون مزه دار کنید و در این مواد چند ساعت بخوابانید. ماهی ها را در فر از پیش گرم شده با دمای 450 درجه فارنهایت به مدت 12-15 دقیقه بپزید.

8.بذر

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

دانه های بدون نمک از نظر پتاسیم ، منیزیم و سایر مواد معدنی سرشار از موادی هستند که برای فشار خون بسیار مناسب هستند. از ¼ فنجان آفتابگردان ، کدو تنبل یا تخم کدو به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی استفاده کنید.

9. سیر و گیاهان دارویی

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

یکی از منابع بررسی شده معتقد است که سیر با افزایش مقدار اکسید نیتریک در بدن می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. اکسید نیتریک برای کاهش فشار خون یا تشدید شریان ها به کاهش فشار خون کمک می کند.
ترکیب گیاهان و ادویه جات ترشی جات در رژیم غذایی روزانه شما همچنین می تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند. نمونه هایی از گیاهان و ادویه هایی که می توانید اضافه کنید شامل ریحان ، دارچین ، آویشن ، رزماری و غیره است.

10. شکلات تیره

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن شکلات تیره با خطر کمتری برای بیماری قلبی عروقی (CVD) همراه است. این مطالعه نشان می دهد که با مصرف تا 100 گرم در روز شکلات تیره خطر حمله های قلبی و بیماری های قلبی کاهش می یابد.
شکلات تیره حاوی بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد. می توانید شکلات تیره را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه هایی مانند توت فرنگی ، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل کنید.

11. پسته

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

پسته یک روش سالم برای کاهش فشار خون با کاهش مقاومت عروق محیطی یا سفت شدن رگ های خونی و ضربان قلب است. یکی از منابع معتبر مطالعه نشان داده که رژیم غذایی با یک وعده پسته در روز به کاهش فشار خون کمک می کند.
شما می توانید با اضافه کردن آنها به  سس های پستو و سالادها ، یا با خوردن آنها به عنوان میان وعده ، پسته را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

12. روغن زیتون

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

روغن زیتون نمونه ای از چربی سالم است. این ماده حاوی پلی فنول است که ترکیبات ضد التهابی هستند و می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
روغن زیتون می تواند به شما در رفع دو یا سه وعده غذای روزانه چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی DASH کمک کند. این یک جایگزین عالی برای روغن کانولا ، کره ، یا سس سالاد تجاری است.

13. انار

پایین اوردن فشار خون بالا فوری

انار یک میوه سالم است که می توانید از میوه ی آن و یا به عنوان آبمیوه لذت ببرید. یک مطالعه نتیجه گرفت که نوشیدن یک فنجان آب انار یک بار در روز به مدت چهار هفته به کاهش فشار خون کمک می کند.
آب انار یک صبحانه سالم مقوی است. حتماً قند موجود در آب میوه های خریداری شده را بررسی کنید ، زیرا قندهای اضافه شده می توانند فواید سلامتی را نفی کنند.

رژیم غذایی DASH و غذاهای توصیه شده

توصیه های رژیم غذایی برای کاهش فشار خون ، از جمله رژیم های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا شامل کاهش مصرف چربی ، سدیم و الکل است. پیروی از رژیم غذایی DASH به مدت دو هفته می تواند فشار خون سیستولیک شما (بالاترین تعداد خواندن فشار خون) را با 8-14 امتیاز کاهش دهد.
ارائه پیشنهادات برای رژیم غذایی DASH شامل موارد زیر است:

غذاها در روز سرو می شوند
بیش از 2300 میلی گرم سدیم در رژیم غذایی سنتی یا 1500 میلی گرم در رژیم غذایی کم سدیم
لبنیات (کم چرب) 2 تا 3
چربی های سالم (آووکادو ، روغن نارگیل ، گلی) 2 تا 3
سبزیجات 4 تا 5
میوه 4 تا 5
آجیل ، دانه و حبوبات 4 تا 5
گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی 6
غلات کامل 6 تا 8

غذاها سرو در طول روز
سدیم بیش از 2300 میلی گرم در رژیم غذایی سنتی یا 1500 میلی گرم در رژیم غذایی کم سدیم
لبنیات(کم چرب) 2 تا 3
سبزیجات 4 تا 5
چربی های سالم (آووکادو ، روغن نارگیل) 2 تا 3
میوه 4 تا 5
آجیل و حبوبات 4 تا 5
گوشت بدون چربی ، ماهی و مرغ 6
غلات کامل 6تا8


به طور کلی ، شما باید منابع پروتئین کم چربی ، غلات کامل و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. دستورالعمل DASH همچنین حاکی از خوردن غذاهای بیشتر سرشار از پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است.
دستورالعملها همچنین موارد بیشتری را توصیه نمی کنند:

  •     پنج وعده شیرینی در هفته
  •     یک نوشیدنی در روز برای زنان
  •     روزانه دو نوشیدنی برای مردان

یک مطالعه نشان داده که یک رژیم غذایی پر چرب (چربی کامل) DASH ، همان میزان فشار خون را به عنوان رژیم غذایی سنتی  DASH کاهش می دهد. یک بررسی دیگر نتایج 17 مطالعه را مورد بررسی قرار داد و دریافت که رژیم DASH فشار خون را به طور متوسط 6.74 میلی متر جیوه برای فشار خون سیستولیک و 3.54 میلی متر جیوه برای فشار خون دیاستولیک کاهش می دهد.

فشارخون طبیعی چگونه است؟

برای یک مطالعه طبیعی ، فشار خون شما باید یک عدد برتر (فشار سیستولیک) را نشان دهد که بین 90 تا کمتر از 120 و یک عدد پایین (فشار دیاستولیک) باشد که بین 60 تا کمتر از 80 باشد. انجمن قلب آمریکا (AHA) خون را در نظر می گیرد. فشار در حد طبیعی است که هر دو عدد سیستولیک و دیاستولیک شما در این محدوده باشند.

قرائت فشار خون در میلی متر جیوه بیان می شود. این واحد به اختصار mm Hg است. یک فشارخون طبیعی هر فشار خون زیر 120/80 میلی متر جیوه و بالاتر از 90/60 میلی متر جیوه در بزرگسالان است.

اگر در محدوده طبیعی هستید ، نیازی به مداخله پزشکی نیست. با این حال ، شما باید یک شیوه زندگی سالم و وزن سالم را حفظ کنید تا از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری شود. ورزش منظم و تغذیه سالم نیز می تواند کمک کند. اگر فشار خون در خانواده شما ادامه داشته باشد ، ممکن است لازم باشد که حتی بیشتر از سبک زندگی خود مراقب باشید.


در پایان
از طریق یک رژیم غذایی سالم قلب می توانید خطرات فشار خون را کاهش داده و به طور کلی سلامتی را ارتقا دهید.

اشتراک گذاری
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب مرتبط

دیدگاه ها

شما هم می توانید دیدگاه یا پیشنهاد خود را برای ما ارسال کنید