تاریخ

۰۸ / اردیبهشت / ۱۳۹۹

بازدید

۲۳۴

ناخن های شما می توانند در مورد سلامتی شما حرفهای زیادی بزنند و رازهای زیادی از سلامتی شما فاش کنند.
بسترهای ناخن به طور مداوم باعث ایجاد بافت ناخن می شوند و مصرف کافی ویتامین ، مواد معدنی و مواد مغذی به رشد ، شکل گیری و قدرت سلولهای جدید ناخن کمک می کند.
تغییر در ظاهر ، بافت یا شکل ناخن های شما می تواند نشانگر کمبود مواد مغذی باشد.
در اینجا 8 تا از مهمترین ویتامین ها و مواد مغذی برای سالم نگه داشتن ناخن ها وجود دارد.

1.بیوتین

بیوتین یک ویتامین B پیچیده است ، همچنین به عنوان ویتامین B7 ، کوآنزیم R و ویتامین H شناخته می شود.
این ویتامین رشد سلولهای سالم را تقویت می کند و در متابولیسم اسیدهای آمینه ی ساخت پروتئین که برای رشد ناخن ها ضروری هستند ، کمک می کند.
غذاها و مکمل های سرشار از بیوتین ممکن است به تقویت ناخن های شکننده ی شما کمک کنند.
یک مطالعه در 35 نفر با ناخن های شکننده نشان داد که 2.5 میلی گرم بیوتین در روز به مدت شش هفته تا هفت ماه علائم را در 63٪ از شرکت کنندگان بهبود داده است.
کمبود این ویتامین بسیار نادر است ، و در حالی که هیچ توصیه ای برای دریافت بیوتین در رژیم غذایی وجود ندارد ، توصیه مقدار کافی برای مصرف بزرگسالان روزانه 30 میکروگرم است.
بیوتین بیشتر در گوشتهای ارگان مانند کبد متمرکز است ، اما در زرده تخم مرغ ، لبنیات ، ماهی سالمون ، آووکادو ، سیب زمینی شیرین ، آجیل ، دانه و حتی گل کلم نیز وجود دارد.

خلاصه
کمبود بیوتین بسیار نادر است ، اما مصرف بیوتین از طریق غذاها یا مکمل ها ممکن است به تقویت ناخن های شکننده کمک کند و رشد آنها را بهبود بخشد.

2.ویتامین های دیگر  از گروه  B

مواد تقویت کننده ناخن

سایر ویتامین های گروه B نیز برای سلامتی ناخن ها مهم هستند.
ویتامین B12 در جذب آهن و همچنین رشد گلبولهای قرمز نقش دارد. آهن و B12 هم برای محکم و سالم نگه داشتن ناخن ها ضروری هستند.
کمبود ویتامین B12 می تواند باعث ایجاد تغییر رنگ در ناخن ها و ایجاد رگه های سیاه و تیره و طولی موج دار و رنگدانه های قهوه ای شود.
به همین ترتیب ، فولات یا ویتامین B9 با کمک به شکل گیری گلبول های قرمز و رشد سلول های جدید برای رشد و سلامت ناخن ها مهم است.
کمبود فولات می تواند باعث ایجاد تغییر رنگ در ناخن های شما شود و آنها را سفت و شکننده کند .

برای جلوگیری از کمبودها ، بزرگسالان روزانه به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 و 400 میکروگرم فولات نیاز دارند ، اگرچه زنان باردار نیاز بیشتری دارند.
فولات را می توان در سبزیجات سبز تیره ، مرکبات ، لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، آجیل ، دانه ها و آووکادو یافت. از طرف دیگر ، B12 در درجه اول در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود ، اگرچه می توان آن را در سایر غذاها و نوشیدنی ها تقویت کرد.

خلاصه
هر دو ویتامین B12 و فولات در تولید گلبولهای قرمز و انتقال اکسیژن به سلولهای ناخن نقش دارند. عدم کافی بودن آن ها می تواند باعث تغییر رنگ ناخن های شما شود.

3. آهن

آهن مرکز گلبولهای قرمز است، که اکسیژن را به اعضای بدن و سلولهای بدن شما منتقل می کند - از جمله ناخنهای شما.
بدون آهن ، اکسیژن به اندازه کافی به سلولهای شما منتقل نمی شود.
از آنجا که اکسیژن برای ناخن های سالم لازم است ، کمبود آهن یا کم خونی می تواند منجر به نقص ناخن های شما شود.
میزان آهن با توجه به سن و جنس متفاوت است. توصیه برای مردان 8 میلی گرم در روز است ، در حالی که در مورد زنان بین 19 تا 50 سال ،  18 میلی گرم در روز است. بعد از سن 50 سالگی یا یائسگی ، نیاز آهن آنها به 8 میلی گرم در روز کاهش می یابد .
بدن شما آهن موجود در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ را بهتر از آن در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، بادام زمینی ، دانه ها ، لوبیا و سایر غذاهای غنی شده جذب می کند.
با این حال ، خوردن یک ماده غذایی سرشار از ویتامین C به همراه یک منبع غذایی آهن بر پایه گیاه باعث افزایش جذب می شود. به عنوان مثال ، خوردن پرتقال و توت فرنگی در کنار سالاد اسفناج با حبوبات و دانه ها جذب آهن شما را بهبود می بخشد.

خلاصه
آهن برای تأمین اکسیژن کافی سلولهای شما مورد نیاز است ، که به نوبه خود برای ناخن های سالم نیز ضروری است. اگر کمبود آهن دارید ، شکل ناخن های شما می تواند تحت تأثیر قرار بگیرد.

4.منیزیم

مواد تقویت کننده ناخن

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش در بدن شما وجود دارد ، از جمله سنتز پروتئین ، که برای رشد ناخن ها لازم است .
با وجود در دسترس بودن جهانی این ماده معدنی ، سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش می دهد كه كمتر از 60٪ از جمعیت آمریكا میزان توصیه شده را مصرف می كنند.
میزان مورد نیاز منیزیم به ترتیب برای زنان و مردان 400-420 میلی گرم و 310-320 میلی گرم در روز است .
غلات کامل ، به طور خاص گندم کامل ، منبع غنی منیزیم هستند. همچنین منابع سبزیجات خوبی از سبزیجات برگ سبز تیره ، و همچنین quinoa ، بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی و لوبیای سیاه است.

خلاصه
مصرف کافی منیزیم برای جلوگیری از ایجاد پشته های عمودی در ناخن ها بسیار مهم است. این ماده معدنی همچنین به سنتز پروتئین و تشکیل ناخن های جدید کمک می کند.

5.پروتئین

ناخن ها در درجه اول از پروتئین ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته می شوند. این همان چیزی است که به ناخن ها قدرت و مقاومت می بخشد. همچنین از ناخن های شما در برابر آسیب و استرس محافظت می کند .
جالب اینجاست که کراتینی که می بینید در واقع مرده است. ناخن ها توسط سلول های مرده شکل می گیرند ، که بدن شما در اثر فشار آوردن سلول های جدید از زیر بدن ، بیرون می ریزد.
خوردن مقدار کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی شما برای تقویت تولید کراتین و در نتیجه ایجاد ناخن های قوی ضروری است ، در حالی که مصرف کم پروتئین ممکن است باعث ضعف ناخن ها شود.
میزان مورد نیاز پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز است.
پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات و همچنین غذاهای گیاهی مانند سویا ، حبوبات ، لوبیا ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل یافت.

خلاصه
برای تولید کراتین ، مصرف کافی پروتئین لازم است ، که وظیفه آن محکم و مقاوم بودن ناخن های شماست.

6.اسیدهای چرب امگا 3

مواد تقویت کننده ناخن

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به ترمیم و مرطوب کردن ناخن های شما کمک کنند و ظاهری براق به آنها می بخشد.
این اسیدهای چرب همچنین ممکن است التهاب موجود در بستر ناخن شما را کاهش داده و باعث سلامتی سلولهایی شود که باعث ایجاد صفحه ناخن شما می شوند. فقدان اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به ناخن های خشک و شکننده منجر شود.
میزان مورد نیاز برای اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد ، اما AI به ترتیب 1.6 گرم و 1.1 گرم در روز برای زنان و مردان است.
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ساردین در صدر جدول با امگا 3 قرار دارند اما در گردو ، سویا ، تخم مرغ ، دانه چیا ، تخم کتان و ماهی و روغن تخم کتان نیز وجود دارد.

خلاصه
برای جلوگیری از خشک شدن و شکنندگی ناخن ها ، اسیدهای چرب امگا 3 کافی را مصرف کنید. آنها به ترمیم ناخن های شما کمک می کنند و ظاهری براق به آنها می بخشد.

7.ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است ، پروتئینی است که به بسیاری از بافت ها شکل ، استحکام و یکپارچگی می بخشد و بلوک ساختمان ناخن ها ، موها و دندان ها است .
کمبود ویتامین C می تواند منجر به شکننده شدن ناخن ها و همچنین کند شدن رشد ناخن ها شود .

ویتامین C یک ماده مغذی اساسی است و توسط بدن شما تولید نمی شود. مردان به 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم در روز نیاز دارند.
در حالی که به نظر می رسد مرکبات مانند پرتقال ، توت فرنگی و کیوی بهترین منابع ویتامین C هستند ، اما فلفل دلمه ای ، سبزیجات سبز و گوجه فرنگی منابع بسیاری قوی تری از ویتامین C هستند.
در واقع ، فلفل قرمز دارای بیش از دو برابر ویتامین C  نسبت به یک پرتقال است .

خلاصه
ویتامین C برای تولید کلاژن بسیار ضروری است ، که به تقویت و یکپارچگی ناخن های شما کمک می کند.

8.روی

روی برای واکنش های زیادی در بدن شما از جمله رشد و تقسیم سلول ها لازم است.
ناخن ها از نوعی سلول ساخته شده اند که به سرعت رشد می کند و تقسیم می شود. به دلیل این تولید سریع ، برای ترویج رشد سالم ناخن ها ، یک منبع پایدار روی مورد نیاز است .
مصرف ناکافی روی می تواند به تخریب صفحه ناخن شما منجر شود و باعث ایجاد لکه های سفید بر روی ناخن های شما شود .
میزان مورد نیاز برای روی به ترتیب 11 و 8 میلی گرم در روز برای مردان و زنان است .
پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ منبع غنی از روی هستند. اما ، سویا ، نخود ، لوبیای سیاه ، آجیل (مانند بادام و بادام زمینی) و دانه ها نیز حاوی آن هستند.

خلاصه
روی برای رشد سالم ناخن های شما لازم است. پروتئین های حیوانی راهی عالی برای مصرف کافی از طریق رژیم غذایی شما هستند ، اگرچه برخی غذاهای گیاهی نیز این ماده معدنی را در خود دارند.

مکمل ها در مقابل منابع غذایی

مواد تقویت کننده ناخن

یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی احتمالاً بهترین راه برای رسیدن به داشتن ناخن های قوی ، براق و سالم است.
در حالی که مکمل های بسیاری برای تقویت ناخن ها وجود دارد ، اما شواهد علمی فاقد آن هستند. تا به امروز ، مکمل های بیوتین تنها نوع دیگری هستند که نشان می دهند دارای یک اثر ممکن است.
با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که کمبود برخی ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی ممکن است بر سلامتی ناخن شما تأثیر منفی بگذارد.
سعی کنید ویتامین ها و مواد مغذی خود را از مواد غذایی دریافت کنید ، اما هنگامی که نمی توانید ، مصرف یک مکمل می تواند به شما در رفع نیازهای شما کمک کند و احتمالاً سلامت ناخن های شما را بهبود می بخشد.

خلاصه
مصرف انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی از طریق مواد غذایی بهترین راه برای بهبود و حفظ سلامت ناخن ها است. در شرایط خاص ، مصرف مکمل ممکن است مفید باشد ، اگرچه تحقیقات علمی در این زمینه فاقد است.

خط پایان

در حالی که مصرف انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی از طریق مواد غذایی به رشد و داشتن ناخن های سالم کمک می کند . ، شواهد نشان می دهد که مکمل آنها ممکن است اینگونه نباشد.
بیوتین استثنا است و مکمل های این ویتامین ممکن است به ترمیم ناخن های شکننده کمک کند.
در کل اگر می خواهید ناخن های قوی و براق داشته باشید ، حتما انواع مختلفی از میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید ، همچنین پروتئین کافی و اسیدهای چرب امگا 3 را نیز در این مورد قرار دهید.

اشتراک گذاری
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب مرتبط

دیدگاه ها

شما هم می توانید دیدگاه یا پیشنهاد خود را برای ما ارسال کنید