پیشنهاد سردبیر

+ آرشیو

تاریخ

۲۶ / مرداد / ۱۳۹۸

بازدید

۲۷۴

امروزه یکی از ورزش هایی که توجه بسیاری به آن می شود بدنسازی می باشد که باعث سلامت جسم و روح می شود.بسیاری این ورزش را یک ورزش به اصطلاح مردانه می دانند که انجام آن را برای بانوان غیر طبیعی و یا غیر ممکن می دانند اما این یک تفکر بسیار اشتباه می باشد و این ورزش می تواند بسیار برای بانوان مفید و تاثیر گذار باشد و در حالی که ممکن است کاملاً جسمی به نظر برسد می تواند به دلیل عزم و سازگاری و قوام لازم نقش بسیار زیادی برای روح و روان بانوان نیز بگذارد.بدن سازی یک ورزش تمرینی برای همه جا می باشد به این معنا که تمرین کردن برای بدنسازی به باشگاه یا مکان خاصی محدود نمی شود و بانوان می توانند در خانه و یا پارک و یا هر مکان دیگری تمرین کنند و لذت ببرند در ادامه به مزایا و مضرات بدنسازی برای بانوان رشد و پرورش ماهیچه و استراتژی های خاص برای تمرینات بدنسازی می پیردازیم که بانوان گرامی می توانند با بهره برداری از آن ها قدمی بزرگ در این مسیر بردارند.

مزایای بدن سازی برای زنان

مزایای بدنسازی برای بانوان

یکی از مهم ترین اهدافی که افراد به بدنسازی روی می آورند سوزاندن چربی و از بین بردن آن ها می باشد که در واقع یکی از مهم ترین مزایا بدنسازی نیز به حساب می آید.در بدن سازی فرد باید به طور منظم و با انضباط تمرین های خود را انجام داده و با صبر و حوصله منتظر نتایج آن باشد که این نظم و صبر سبب می شود فرد در زندگی واقعی نیز نتایج این نظر را دریافت کرده و از آن لذت ببرد.یکی از مسائل مهمی که با بدنسازی و تمرین کردن به آن ها توجه می شود وضع جسمانی و بدنی فرد می باشد که اطلاعاتی درباره بدن فرد به آن ها می دهد که به آن ها کمک می کند تا بتوانند بررسی و تحلیل وضعیت بدنی خود را بهتر و سریعتر انجام داده و نتایج مطلوبی در آینده داشته باشد.هدف وانگیزه برای رسیدن به هدف یکی از مهم ترین کار های افراد در زندگی روزمره می باشد,بدنسازی نیز به افراد یک هدف می دهد و به آن ها فرصت و موقعیت برای جنگیدن برای آن هدف را می دهد.این کار سبب می شود فرد زندگی ای هدفمند داشته باشد و بتواند با امید بیشتری زندگی و ورزش خود را دنبال کرده تا به اهدف مطلوب خود برسد.

مضرات بدنسازی برای بانوان

مضرات بدنسازی برای بانوان

کلیشه های اجتماعی متأسفانه هنوز وجود دارند و بسیاری هنوز بدنسازی را مختص آقایون می دانند و آن ها اعتقاد دارند بدن عضلانی مختص مردان و کمر باریک و کوچک مختص بانوان می باشد. این طرز تفکر و تکرار آن در بلند مدت و می تواند اثر ناخوشایندی بر بانوان بگذارد و آن ها را از هدف خود دور کند که این باعث گوشه گیری بانوان می شود و آرامش روحی و روانی خود را از دست می دهند و اما اگر بانوان بتوانند با روحیه ای قوی و عدم توجه به این طرز تفکر ها به زندگی و هدف خود ادامه داده و برای موفقیت در آن تلاش کنند حتما به نتیجه مطلوب خود دست می یابند.
بانوان با بدنسازی و فعالیت حرفه ای در این رشته و تبدیل شدن به یک استعداد و فرد حرفه ای جزو 1 درصدی می باشند که در بین مرد سراسر جهان به بدن خود اهمیت داده و برای آن تلاش می کنند و قرار گرفتن در این 1 درصد سبب می شود فرد از شهرت و محبوبیت خاصی برخوردار شود که این شهرت او از بقیه افراد متمایز کرده اما این شهرت فقظ به ظاهر خوب و جالب می باشد اما می تواند اثرات تخریبی بسیاری روی زندگی افراد داشته باشد برای مثال بانوانی که هدف خود را ورزش و بدنسازی گذاشته اند و 24 ساعته برای تلاش میکنند و از خواب و خوراک خود برای آن می زنند دیگر نمیتوانند به راحتی اهداف دیگر زندگی خود را دنبال کنند که این امر سبب می شود آن ها از تلاش برای هدف های دیگر دست کشیده و فقط دنبال هدف های وابسته به بدنسازی بروند که باعث می شود از ادامه زندگی و زندگی روزمره خود ناامید شوند
در بدنسازی , بانوان با تمرین های پی در پی ابتدا با چربی سوزی , وزن و حجم آن ها کاهش پیدا کرده و سپس با عضله سازی این وزن و حجم افزایش پیدا می کند که این یک خبر بد برای خانوم ها می باشد, بانوان بیش از مردان به لباس پوشیدن خود اهمیت می دهند و این امر سبب می شود تغییر وزن آن ها و کوچک و بزرگ شدن لباس برای آن ها بسیار ناراحت کننده باشد همچنین لباس های زنانه معمولا با بدن های معمولی سازگار می باشند و سایز بازو و پای آن ها کوچک طراحی می شود و بانوان با تمرین های پی در پی و عضله سازی باعث افزایش حجم اندام خود می شوند و پوشاندن لباس دلخواه آن ها بسیار سخت و دشوار می شود و گاهی نیز ممکن است به دلیل کوچک و تنگ شدن لباس سعی داشته باشند لباس خود را به سختی به تن کنند که این کار ممکن است باعث پاره شدن لباس آن ها شود که بسیار برای بانوان امری ناراحت کننده می باشد.

رشد و پرورش ماهیچه ها برای زنان عضلانی

رهکار های رشد عضلات

اگر به دنبال تناسب اندام خود و هدف تبدیل شدن به یک بدنساز زن متعهد هستید ، پس باید کارها را به روش صحیح انجام دهید. منظور از کار ها شامل اضافه کردن رژیم غذایی مناسب و ورزش در کنار هم برای رسیدن به نتایج دلخواه شما می باشد. این کار ها و در نظر گرفتن این جنبه ها پایه و اساس موفقیت شما می باشد و باید ساختار یافته و طراحی شود  پیش برود تا متناسب با شما و هدف شما باشد. مهم نیست که هدف شما چه قدر دور و دست نیافتنی و یا چه موانعی در راه شما برای رسیدن به هدف هایتان وجود دارد، با برنامه ریزی صحیح می توانید به دشوار ترین اهداف خود نیز برسید و این صبر و برنامه ریزی صحیح می باشد که شما را در این مسیر راهنمایی و هدایت می کند.
در بدنسازی هر کاری باید سر جای خود و در زمان مناسب خود انجام شود,همچنین در ابتدا فرد باید هدف خود را مشخص کند که هدف او از بدنسازی چه می باشد برخی اوقات افراد در پی افزایش وزن خود می باشند که در این صورت می توانند از تغذیه مناسب با آن و همچنین تمرین های خاصی استفاده کنند اما اگر در پی کاهش وزن هستند باید از پروتئین استفاده کنند تا چربی هایشان را کاهش دهد تا بتوانند به اندام دلخواه خود برسند.همچنین اگر در پی عضله سازی و پرورش اندام خود می باشند باید از وعده غذایی و تمرین های مناسب آن استفاده کنند تا نتیجه مطلوب را به همراه داشته باشد. درگیر شدن در بدن سازی به معنای یادگیری در مورد بدن و نحوه عملکرد آن است تا افراد بتوانند هر قسمت از آن را قوی کرده تا به بهترین نتیجه ممکن برسند.
سوال های بسیاری درباره تفاوت رژیم غذایی میان بانوان و آقایون وجود دارد و این تفکر در بسیاری از افراد وجود دارد که رژیم غذایی آن ها با هم تفاوت های بسیاری دارد اما این طور نمی باشد و رژیم غذایی بستگی به بدن افراد دارد و باید این وعده های غذایی طوری طراحی شود که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد تا قدرت سوخت رسانی را به بدن شما بدهد تا شما بتوانید انرژی بگیرید و عضلات خود را بهتر بسازید.

مواد غذایی پیشنهاد شده برای رژیم غذایی

مواد غذایی مفید برای بدنسازی

1-    گوشت بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ نسبت کالری به پروتئین پایینی و جزو غذا های اصلی برای بدنسازی محسوب می شود.
2-    ماهی های آب سرد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به رشد ماهیچه ها کمک می کند و همچنین از نظر پروتئینی بسیار مفید هستند.

رژیم غذایی ماهی
3-    سیب زمینی شیرین به دلیل داشتن فیبر متعادل نسبت به کربوهیدرات خاصیت خاصی دارد که می تواند در طولانی  مدت نگه داری شود و همچنین لازم به ذکر است به حفظ انرژی در طول روز کمک می کند.
4-    سبزیجات سبز همه ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را دارند که باید بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سبزیجات ضمن برقراری تعادل در بدن شما ، انرژی شما را متعادل نگه می دارد. این به شما کمک می کند تا تمرین خود را انجام دهید و به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل ، می توانید از آن به عنوان رژیم غذایی ای مناسب برای کاهش وزن و رشد عضلات استفاده کنید.
5-    سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین اشکال پروتئین است که از نظر چربی و کربوهیدرات بسیار فقیر است. همچنین آنها به راحتی توسط بدن استفاده می شوند  و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی در خود دارند.
6-    لوبیا , حبوبات , عدس , نخود از نظر فیبر و پروتئین بسیار سرشار هستند.
علاوه بر این شش مواد غذایی که به آن ها اشاره کردیم مواد غذایی دیگری نیز وجود دارد که به آن ها غذاهای کلیدی می گویند و می توانند تاثیر بسیار مثبتی بر بدن شما داشته باشند.اولین مورد در این مواد غذایی پروتئین می باشد که به عنوان یک فرایند کلیدی به احیاء بدن از جمله ترمیم و حمایت از رشد سالم آن کمک میکند.بعد از پروتئین غذای کلیدی بعدی آب می باشد که به شما کمک می کند تا بدن کمبود آب را احساس نکند,کمبود آب یکی از عوامل مهم و جدی ای می باشد که می تواند بر روی عضلات تاثیر منفی بسیاری داشته باشد. چربی ها و روغن ها به عایق کاری بدن کمک می کنند و فیبر برای حفظ کامل و منظم شما در جذب حداکثر ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می شود. کربوهیدرات انرژی شما را تأمین می کند و برای تأمین انرژی تمرینات شما ضروری است و باید آن ها را طبق برنامه ذکر شده و منظم انجام دهید.

8 مکمل بدنسازی مناسب بانوان

بدنسازی بانوان

پروتئین

پروتئین یکی از ساختار های مهمی است که ماهیچه های شما از آن برای رشد استفاده می کنند. شما باید پروتئین کافی را برای جایگزین کردن آنچه به دلیل عملکرد طبیعی بدن از بین می رود ، مصرف کنید. پیشنهاد ما به شما 1.2 تا 2 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن شما می باشد  تا از عضلات شما برای رشد حمایت کند. اما اگر می خواهید عضلات بزرگ تری داشته باشید و در تمرینات خود بسیار فعال باشید ، ممکن است بخواهید میزان پروتئین خود را بالا ببرید.حال ممکن است سوالی ذهن شما را درگیر کند که چگونه این پروتئین را به مواد غذایی که از آن مصرف می کنیم اضافه کنیم که در ادامه آن را برای شما توضیح می دهیم.

چگونه پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

چگونه پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

پروتئین یک مکمل مهم برای افزودن به رژیم غذایی شماست. پروتئین به سرعت ساخته می شود و می تواند به راحتی پروتئین به شما بخشد تا در طول روز به مقدار مورد نیاز پروتئین به بدن شما برسد.یکی از پروتئین های مفید که مصرف آن توصیه می شود آب پنیر می باشد که مقدار زیادی پروتئین در آن وجود دارد و شما می توانید روزی دوبار آن را بنوشید,آب پنیر خواص بسیار زیادی دارد و میتواند برای عضلات شما بسیار مفید باشد به همین خاطر در بدنسازی و ورزش های مختلف توجه بسیاری به آن می شود.علاوه بر آب پنیر مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که پروتئین زیادی در خود جای داده اند و می توانند برای بدن شما بسیار مفید و ضروری باشند که از جمله این مواد برنج,نخود و شیر می باشد که شما می توانید از آن ها استفاده کرده و تاثیر فوق العاده آن را در خود مشاهده کنید همچنین علاوه بر این مواد غذایی شما می توانید از پودر های پروتئینی نیز استفاده کنید. 

سیترولین و سیترولین مالات

سیترولین یکی از مکمل هایی می باشد که تاثیر بسیاری داشته و با افزایش آن در خون , شما می توانید در زمان تمرین جریان خون بهتری داشته باشید و همچنین انرژی بهتر و بیشتری در زمان تمرین داشته باشید,علاوه بر این سیترولین می تواند تاثیر بسیاری در کاهش درد های عضلانی شما داشته باشد.شما می توانید از چغندر برای افزایش سطح سیترولین خون خود استفاده کنید تا بتوانید نتایج دلخواه خود را کسب کنید.

 بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که اسید لاکتیک را به اندازه کافی مسدود می کند تا بتواند در زمان تمرین خستگی کمتری از خود نشان دهید و استفاده آن برای تمرین های سنگین و با زمان بالا بسیار مناسب می باشد.این مکمل علاوه بر برطرف کردن خستگی تاثیر های دیگری از جمله از بین بردن چربی و لاغری بدن و افزایش توده عضلانی دارد که می تواند برای بانوان بدنساز بسیار تاثیر گذار و مفید باشد.

کربوهیدرات با گلیسی بالا

کربوهیدرات

یکی از نکاتی که در بدنسازی باید به آن توجه شود اجتناب و دوری از کربوهیدرات با گلیسی بالا می باشد. اما این ماده می تواند قبل از تمرین انرژی خوبی به شما بدهد که این ماده را می توانید در مواد غذایی ای مانند برنج و سیب زمینی پیدا کنید که میبایست این مواد غذایی را قبل از تمرین خورد که در حین تمرین به شما انرژی خوبی بدهد که شما بتوانید در زمان تمرین بدون خستگی به تمرین خود بپردازید.برنامه ریزی قبل از تمرین یکی از نکاتی می باشد که می تواند به شما کمک خوبی کند تا شما بتوانید در زمان تمرین بازدهی خوبی داشته باشید و بدون هیچ خستگی و نگرانی ای به تمرین و عضله سازی خود بپردازید زیرا مصرف مواد غذایی مفید در زمان قبل از تمرین می تواند بسیار مفید تر از مصرف همان مواد غذایی پس از تمرین باشد.

افزایش دهنده وزن

مکمل های افزایش وزن تقریبا عملکری مانند مکمل های پروتئینی دارند که به شما کمک میکنند در طی روز کالری بیشتری دریافت کنید و این کار سبب رشد عضله ها می شود و کسانی که رشد عضلانی برایشان بسیار مهم می باشد می توانند در طول روز از مواد غذایی ای استفاده کنند که در آن ها این مکمل های موجود باشد اما نحوه و میزان استفاده از آن یکی از نکات بسیار مهمی می باشد که حتما باید به آن توجه داشت که میزان استاندارد آن معمولا 1000 کالری در هر وعده می باشد که بدنسازان میبایست با توجه به وضعیت بدنی خود این میزان را کم و یا زیاد کنند تا آسیبی به بدن آن ها وارد نشود.

آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده

این نوع آمینو اسید ها را می توان به صورت طبیعی در گوشت بدون چربی,لبنیات و ماهی و تخم مرغ پیدا کرد, معمولا اکثر افراد در طول روز در مواد غذایی که از آن استفاده میکنند این نوع آمینو اسید را می توانند بیابند که شما می توانید با مصرف آن تاثیر شگفت انگیز آن را در رشد عضلات و کاهش افت عضلانی خود مشاهده کنید.

کراتین

این نوع ماده به عنوان یک انبار انرژی در بدن شما می باشد که به صورت کاملا طبیعی در بدن ایجاد می شود.مصرف کراتین تاثیرات شگفت انگیزی در عضلات دارد و می تواند باعث تقویت بهتر عضلات شما شود و حجم آن را افزایش دهد.پس از تمرین معمولا عضلات شروع به افت کردن می کنند که شما می توانید با مصرف آن جلوی سرعت افت آن را بگیرید که این امر سبب می شود عضلات سازنده بهتری داشته باشید.

منیزیم

منیزیم سبب رسیدن هر چه سریع تر اکسیژن به عضلات می شود و می تواند در حین تمرین های سنگین و یا تمرین های ایروبیک و یا غیره به ضربان قلب شما کمک کند.منیزیم یکی از موادی می باشد که باید در مصرف آن مراعات کرد زیرا مصرف زیاد آن می تواند باعث خستگی شما شود.

استراتژی های مفید برای بدنسازی بانوان

استراتژی های مفید برای بدنسازی بانوان

استراتژی و مشخص کردن هدف و حرکت درست به سوی آن یکی از نکات مهمی می باشد که حتما باید در بدنسازی به آن ها توجه ویژه ای داشت.نوع تمرین و زمان تمرین یکی از همین نکات می باشد که افراد میبایست سرخود در آن عمل نکنند و اگر اطلاعاتی درباره آن ندارند باید حتما به مربی مربوطه مراجعه کنند تا بتوانند بهترین بازدهی را داشته باشند,همچنین تمرین زیاد و افراطی برای یک عضله کار درستی نمی باشد و فرد باید به صورت منظم و با هماهنگی روی بیشتر عضلات خود به یک اندازه کار کند که تشخیص میزان کار روی هر عضله نیز باید توسط مربی انجام شود. برای ساختن عضله ، باید در هر جلسه تمرین بدنسازی ، عضلات خود را با تمرین های مناسب به چالش بکشید. این امر باعث می شود كه گروه های عضلانی شما تنبل نشوند و رشد آن ها نیز محدود نشود.
امروزه همان طور که گفته شد یکی از ورزش هایی که توجه بسیاری به آن می شود بدنسازی می باشد که باعث سلامت جسم و روح می شود.بسیاری این ورزش را یک ورزش به اصطلاح مردانه می دانند که انجام آن را برای بانوان غیر طبیعی و یا غیر ممکن می دانند اما این یک تفکر بسیار اشتباه می باشد و این ورزش می تواند بسیار برای بانوان مفید و تاثیر گذار باشد و در حالی که ممکن است کاملاً جسمی به نظر برسد می تواند به دلیل عزم و سازگاری و قوام لازم نقش بسیار زیادی برای روح و روان بانوان نیز بگذارد.بدن سازی یک ورزش تمرینی برای همه جا می باشد به این معنا که تمرین کردن برای بدنسازی به باشگاه یا مکان خاصی محدود نمی شود و بانوان می توانند در خانه و یا پارک و یا هر مکان دیگری تمرین کنند و لذت ببرند که ما در این مقاله مزایا و مضرات این نوع ورزش برای بانوان, راهکار های عضله سازی و مواد غذایی و مکمل های مناسب برای آن را ارائه دادیم که بانوان گرامی می توانند با مطالعه آن اطلاعات بسیاری در این زمینه پیدا کنند.

10 تا از زنان برتر در بدنسازی

 

اشتراک گذاری
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب مرتبط

دیدگاه ها

شما هم می توانید دیدگاه یا پیشنهاد خود را برای ما ارسال کنید