اکثر خانم ها می دانند که باید در هنگام بارداری به پزشک یا ماما مراجعه کنند و در شیوه زندگی تغییر ایجاد کنند. اما، قبل از بارداری هم زمان مهمی برای ایجاد تغییرات است. این مراحل به شما کمک می کند تا خود و بدن خود را برای بارداری آماده کنید و شانس بهتری برای داشتن یک نوزاد سالم به شما می دهد.بارداری روزهای حساسی دارد و با داشتن یک بدن سالم می توانید این حساسیت را کمتر کنید و امنیت بیشتری برای جنین فراهم کنید.

1.به دکتر خود مراجعه کنید

قبل از بارداری به پزشک یا مامای خود مراجعه کنید. حتی اگر احساس می کنید که سالم و آماده بارداری هستید ، پزشک یا مامای شما می توانند مقدمات زیادی را برای کمک به آماده سازی شما انجام دهند.
پزشک یا مامای شما در مورد سلامتی فعلی ، تاریخچه سلامتی و تاریخچه خانواده شما صحبت خواهند کرد. برخی از مشکلات بهداشتی در خانواده شما به فرزندان شما منتقل می شود. پزشک ممکن است شما را به یک مشاور ژنتیک ارجاع دهد.
ممکن است شما به آزمایش خون نیاز داشته باشید ، یا ممکن است لازم باشد که قبل از باردار شدن واکسن استفاده کنید.
پزشک یا مامای شما در مورد داروها ، گیاهان دارویی و مکمل هایی که ممکن است مصرف کنید با شما صحبت خواهد کرد. آنها می توانند روی یک نوزاد متولد نشده تأثیر بگذارند.پزشک شما ممکن است تغییرات دارویی را قبل از بارداری توصیه کند.
مشکلات بهداشتی طولانی مدت مانند آسم یا دیابت قبل از بارداری باید پایدار باشد.
اگر چاق باشید ، پزشک شما توصیه می کند قبل از بارداری وزن خود را کاهش دهید. انجام این کار خطر عوارض در بارداری را کاهش می دهد.

2.سیگار کشیدن ، الکل و مواد مخدر را متوقف کنید. کافئین را محدود کنید.

اگر سیگار می کشید ، الکل می نوشید و یا مواد مخدر مصرف می کنید ، قبل از بارداری باید جلوی آن را بگیرید. آنها می توانند:

• باردار شدن را برای شما سخت تر کنید
• شانس سقط جنین را افزایش دهید .

اگر به ترک سیگار ، الکل یا مواد مخدر نیاز دارید ، با پزشک یا ماما خود صحبت کنید.
الکل می تواند حتی به مقدار کم به جنین در حال رشد (کودک متولد نشده) آسیب برساند. نوشیدن مشروبات الکلی در حین بارداری می تواند برای کودک شما مشکلات طولانی مدت ایجاد کند ، مانند ناتوانی ذهنی ، مشکلات رفتاری ، ناتوانی در یادگیری و نقص های صورت و قلب.
استعمال سیگار برای نوزادان متولد نشده بد است و فرزند شما را در معرض خطر ابتلا به مشکلات سلامتی بعد از تولد قرار می دهد.
زنانی که در دوران بارداری سیگار می کشند ، بیشتر احتمال دارد نوزاد با وزن کمتری داشته باشند.
سیگار کشیدن همچنین بهبودی دوران بارداری را برای شما سخت تر می کند.
داروهایی که توسط پزشک تجویز نشده اند (از جمله داروهای خیابانی) می توانند برای شما در هر نقطه از زندگی خطرناک باشند.

3.کافئین را به حداقل برسانید

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بسیار زیاد - بیش از 500 میلی گرم در روز یا حدود 5 فنجان قهوه 8 اونس بسته به قدرت دم - ممکن است در باروری اختلال ایجاد کند. اما متخصصان عموماً قبول دارند كه مصرف كافئین كم تا متوسط (كمتر از 200 میلی گرم در روز یا حدود دو فنجان قهوه 8 اونس) نباید بارداری را برای شما سخت تر كند.
از آنجا که هیچ کس با اطمینان نمی داند که کافئین چگونه بر باروری تأثیر می گذارد ، برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که مقدار کافیین را بیشتر کاهش دهید یا آن را کاملاً حذف کنید بخصوص اگر در بارداری مشکل دارید یا لقاح آزمایشگاهی در پیش دارید.

4.داروهای غیر ضروری یا مکمل ها را محدود کنید

در مورد داروهای بدون نسخه و مکمل های تجویز شده قبل از بارداری پزشک خود مشورت کنید. بیشتر داروها خطرات زیادی دارند ، اما بسیاری از آنها خطرات ناشناخته ای دارند و برای ایمنی کاملاً مورد مطالعه قرار نگرفته اند. اگر داروها یا مکمل ها کاملاً ضروری نیستند ، آنها را مصرف نکنید.

5.ویتامین ها و اسید فولیک مصرف کنید

همه زنان در سن باروری ، روزانه به 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) اسید فولیک نیاز دارند. اسید فولیک ماده مغذی موجود در برخی از سبزیجات برگ سبز ، آجیل ، لوبیا ، مرکبات ، غلات صبحانه غنی شده و برخی مکمل های ویتامین است. این می تواند به کاهش خطر نقص لوله عصبی کمک کند. شایع ترین نقص لوله عصبی spina bifida است .
اسیدفولیک در طی 28 روز اول پس از برداشت ، که بیشتر نقص های لوله عصبی رخ می دهد ، بیشترین سود را دارد. متأسفانه ، بسیاری از خانمها متوجه نیستند که قبل از 28 روز باردار هستند. به همین دلیل مهم است که قبل از شروع بارداری ، اسید فولیک شروع شود و از طریق بارداری ادامه یابد.
قبل از بارداری ویتامین را با اسید فولیک شروع کنید.
از مصرف زیاد ویتامین ها به ویژه ویتامین های A ، D ، E و K خودداری کنید این ویتامین ها اگر بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنید ، می توانند باعث نقص هنگام تولد شوند.

6.مواد غذایی و مکمل های آهن مصرف کنید

بسیاری از خانم ها به دلیل قاعدگی ماهانه و رژیم های غذایی کم آهن دارای ذخایر آهن کم هستند. منابع خوب آهن شامل موارد زیر است:

• گوشت هایی مانند گوشت گاو ، بره ، جگر و سایر اعضای بدن.
• مرغ هایی مانند مرغ ، اردک و بوقلمون .
• ماهی. قبل از مصرف انواع دیگر ماهی با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است برخی از آنها حاوی میزان زیادی جیوه باشد.
• سبزیجات برگ سبز خانواده کلم مانند کلم بروکلی ، کلم ، سبزی شلغم.
• حبوباتی مانند لوبیا و نخود سبز .
• نان سبوس دار و نان سفید غنی شده از آهن ، ماکارونی ، برنج و غلات.

7.کلسیم مصرف کنید

اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی بارداری وجود نداشته باشد ، جنین ممکن است کلسیم را از استخوان های مادر بیرون بکشد ، که این امر می تواند زنان را در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دهد. میزان مصرف کلسیم توصیه شده برای خانمها 1000 میلی گرم است. سه وعده شیر یا سایر محصولات لبنی روزانه برابر با 1000 میلی گرم کلسیم است.
همیشه در مورد رژیم غذایی سالم و نیازهای ورزشی خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

8.ورزش کنید

ورزش قبل از بارداری ممکن است به بدن شما کمک کند با تمام تغییراتی که در دوران بارداری و زایمان خواهید کرد ، مقابله کند.

بیشتر زنانی که قبل از بارداری ورزش می کنند می توانند با اطمینان از برنامه ورزش فعلی خود در دوران بارداری خود استفاده کنند.

و بیشتر خانم ها ، حتی اگر در حال حاضر ورزش نمی کنند ، باید قبل از شروع بارداری و در طول دوران بارداری ، 30 دقیقه ورزش سریع 5 روز در هفته را شروع کنند.

میزان تمرینی که در دوران بارداری قادر به انجام آن هستید باید براساس سلامت کلی شما و میزان فعال بودن شما قبل از بارداری باشد. با پزشک یا ماما خود صحبت کنید که چه نوع ورزش و چه میزان برای شما مفید است.

9.استرس ، استراحت و آرامش

در حالی که می خواهید باردار شوید ، سعی کنید تا حد ممکن استراحت کنید و استرس را کاهش دهید. از پزشک یا مامای خود در مورد روش های کاهش استرس سؤال کنید. استراحت داشته باشید. این ممکن است بارداری را برای شما راحت تر کند.

10.کنترل وزن قبل از بارداری

وزن قبل از بارداری شما مستقیماً بر وزن تولد نوزاد شما تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد كه زنان كم وزن احتمالاً نوزادان كوچك به دنیا می آورند ، حتی اگر در دوران بارداری نیز به همان وزن طبیعی برسند. اضافه وزن در دوران بارداری ممکن است احتمال بروز مشکلاتی از جمله فشار خون بالا ، دیابت ، سقط جنین ، مرده زایی ، نقص هنگام تولد و نیاز به سزارین را افزایش دهد .

اگر کم وزن هستید یا اضافه وزن دارید ، بهتر است قبل از بارداری سعی کنید به وزن ایده آل خود برسید.
اقدام برای کاهش وزن در دوران بارداری ایده خوبی نیست. اما این ایده خوبی است که قبل از بارداری برای کاهش وزن شروع کنید و یک وزن سالم در بارداری داشته باشید.

11.رژیم غذایی متعادل داشته باشید

برای حفظ وزن سالم تلاش کنید.

یک رژیم متعادل همیشه برای شما مناسب است. قبل از بارداری رژیم غذایی سالم را دنبال کنید. چند دستورالعمل ساده عبارتند از:

• غذاهای پرکالری ، شیرین کننده های مصنوعی و کافئین را کاهش دهید.
• غذاهایی را سرشار از پروتئین بخورید.
• میوه ها ، سبزیجات ، غلات و لبنیات شما را قبل از بارداری سالم تر می کنند.
• همچنین مقدار ماهی که می خورید را محدود کنید. غذاهای دریایی حاوی جیوه است که اگر به مقدار زیاد خورده شود می تواند باعث نقص هنگام تولد شود. زنان باردار باید:
• از مصرف ماهی های بزرگ اقیانوس مانند کوسه و ماهی کاشی خودداری کنید.

مصرف ماهی تن را به 1 قوطی (85 گرم) ماهی سفید یا 1 استیک تن در هفته یا 2 قوطی (170 گرم) ماهی سبک در هفته محدود کنید.

اگر می خواهید باردار شوید ،  چه بخورید

با خوردن غذاهای مناسب برای شما و حفظ سبک زندگی سالم ، می توانید وضعیت کلی بدن خود را برای داشتن شرایط بهتر آماده کنید.
برخی مطالعات نشان می دهند ، غذاهای سرشار از مواد مغذی ، از جمله میوه و سبزیجات ، ماهی ، صدف ، پروتئین های گیاهی غلات کامل می توانند به حمایت از باروری کمک کنند. الکل ، چربی های ترانس و کافئین را محدود کنید. شریک زندگی خود را ترغیب کنید که رژیم غذایی سالم بخورد ، زیرا این امر از اسپرم سالم پشتیبانی می کند.

آیا بعضی از غذاها می توانند شانس باردار شدن شما را افزایش دهند؟

تاکنون هیچ گونه اثبات قطعی در دست نیست که غذاهای خاص می توانند شما را بارورتر کنند ، اما رژیم غذایی شما دارای اهمیت است. آنچه شما می خورید بر همه چیز از خون تا سلول شما تا هورمونهای شما تأثیر می گذارد"
شما می توانید با حفظ وزن و سبک زندگی سالم و تمرین عادات غذایی هوشمند بارداری سالم داشته باشید.
غذاهایی که ممکن است از باروری حمایت کنند

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند ، و دریافت مقدار کافی از مواد مغذی خاص به ویژه قبل از تصور اهمیت زیادی دارد.
به عنوان مثال ، غذاهایی مانند اسفناج ، جوانه بروکسل ، مارچوبه ، کلم بروکلی ، مرکبات ، آجیل ، حبوبات ، غلات سبوس دار و نانهای غنی شده و غلات حاوی ویتامین B فولات هستند. فولات نوعی طبیعی از اسید فولیک است ، یک ماده مغذی اساسی در ویتامین های دوران بارداری است که در صورت تلاش برای تهیه آن باید از آن استفاده کنید.
خوردن غذاهای سرشار از فولات قبل از بارداری می تواند به جلوگیری از نقص لوله عصبی هنگام تولد کمک کند. شما می توانید مقدار زیادی از این ویتامین را در هنگام پخت و پز از دست بدهید ، بنابراین سبزیجات را در مقدار کمی آب بخارپز کنید تا فولات آن حفظ شود.

ماهی

غذاهای دریایی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 است. و به گفته برخی دانشمندان ، این چربی های اساسی ممکن است روی باروری تأثیر مثبت داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به تنظیم تخمک گذاری ، بهبود کیفیت تخمک و حتی به تاخیر انداختن پیری تخمدان ها کمک کند.
از طرف دیگر ، شما نیز احتمالاً شنیده اید که برخی از انواع ماهی ها حاوی آلاینده هایی مانند جیوه هستند. در مقادیر زیاد ، فلزات سنگین برای سیستم مغزی و عصبی در حال رشد کودک مضر هستند.

صدف

برخی از اثبات علمی وجود دارد که خوردن صدف می تواند باعث افزایش باروری شود. صدف پر از روی است که در تولید منی و تستوسترون در مردان و تخمک گذاری و باروری در زنان نقش دارد. حفظ مقدار توصیه شده رژیم غذایی روی (8 میلی گرم در روز) می تواند به درستی عملکرد سیستم تولید مثل شما کمک کند ، اما مقادیر بیش از حد روی (یا هر ماده مغذی برای این ماده) نمی تواند مفید باشد. در حقیقت ، دوزهای بسیار زیاد ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است در واقع قدرت باروری شما را کاهش دهند.

پروتئین های گیاهی

پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. در مطالعه‌ای که روی 18.555 زن انجام شد ، متخصصان دانشکده پزشکی هاروارد دریافتند که افرادی که شامل یک وعده غذایی روزانه پروتئین گیاهی - مانند آجیل ، لوبیا ، نخود فرنگی ، سویا یا توفو هستند - به دلیل مشکلات تخمک گذاری ، احتمال ناباروری کمتری دارند.

غلات کامل

خانم هایی که برای بارداری تلاش می کنند باید به حد ممکن غذاهای غنی از مواد مغذی بخورد و غلات کامل یک گزینه عالی می باشد. طبق مطالعات ، رژیم های غذایی سالم که شامل غلات کامل هستند باروری را بیشتر می کنند.
حداقل نیمی از غلاتی را که هر روز می خورید ، سبوس دار باشند مانند غلات سبوس ، جو دوسر ، برنج قهوه ای یا نان سبوس دار.
کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و برنج سفید شانس بارداری شما را به طور مستقیم کاهش نمی دهد ، اما بدن شما را دچار مشکل می کند ، زیرا روند پالایش دانه های مواد مغذی اصلی مانند فیبر ، برخی ویتامین های گروه B و آهن را محکم می کند.
اگر به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ، شایع ترین علت ناباروری در زنان مبتلا هستید ، به انواع کربوهیدرات هایی که می خورید ، توجه بیشتری کنید. PCOS عدم تعادل هورمونی است که هنگام افزایش انسولین در جریان خون می تواند بدتر شود .
 وقتی زنان مبتلا به PCOS بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف می کنند ، انسولین به خون جریان می یابد ، تخمدان ها تغذیه می شود و می تواند منجر به تخمک گذاری نامنظم شود.

رژیم او چیست؟

زمانی که صحبت از آماده سازی برای بارداری می شود منظور فقط خانم ها نیستند بلکه آقایان هم باید خود را آماده کنند . شریک زندگی شما همچنین باید به رژیم غذایی خود توجه کند زیرا برخی ویتامین ها و مواد مغذی - از جمله روی و ویتامین های C و E ، اسیدهای چرب امگا 3 و اسید فولیک - برای ساختن اسپرم سالم مهم هستند.
توصیه می شود که پدران و مادران حداقل سه ماه قبل از شروع بارداری یک مولتی ویتامین مصرف کنند که حاوی روی و سلنیوم باشد. آنها همچنین می توانند آجیل مانند گردو یا بادام حاوی این مواد معدنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. مطالعات حاکی از کمک به روی و سلنیم در رشد سالم اسپرم است.
چرا اینقدر زود شروع کنیم؟ اسپرمی که امروز شریک زندگی شما هنگام انزال خارج می کند بیش از دو ماه پیش ایجاد شده است. حدود 74 روز طول می کشد تا اسپرم به طور کامل توسعه یابد و از مکمل سود ببرد.